Úzkosť

Ovplyvňuje bežné fungovanie človeka a jeho telesnú a duševnú pohodu negatívnym smerom – nejasný pocit niečoho zlého, napätie, zvieranie žalúdka, pocit tlaku v hlave, obavy, nutnosť stále myslieť na to, čo sa môže stať až úplná bezradnosť. Úzkosť sa radí medzi psychiatrické ochorenia na organickom podklade, ktoré vzniká pôsobením vonkajších podnetov na jedinca neschopného ich prijať a prekonať. Prichádza náhle, nepredvídateľne a často sa neobmedzuje ani na žiadnu špecifickú situáciu. V stave úzkosti býva človek podráždený, mierne hyperaktívny. Pociťuje nervozitu a často sa aj navonok prejavuje nejakou mimovoľnou činnosťou ako napr. obhrýzaním nechtov. Má problém myslieť na niečo iné, je neschopný sústrediť sa. Postihnutého prenasledujú silné obavy z čohokoľvek čo môže prísť a narušiť jeho každodenný život. Dĺžka trvania tohto zvieravého stavu duše je zvyčajne 5 až 20 minút, no výnimočne až 2 hodiny. Po ňom často pretrváva triaška, napätie a vyčerpanie, ktoré býva spojené s bolesťou hlavy či chrbtice, bolesťou na hrudi, potením, suchom v ústach, pocitmi závratu a nevoľnosti.

• Prejavy

  • pocit dusenia, zrýchlené dýchanie
  • návaly tepla a zimy, zvýšené potenie
  • chvenie, triaška, zvýšené búšenie srdca
  • podráždenosť, nespavosť, nepokoj, vyčerpanie
  • závraty, mdloby, točenie a bolesti hlavy
  • pocit na vracanie alebo žalúdočná nervozita
  • tŕpnutie v prstoch, chodidlách, slabosť v končatinách, kŕče pri dýchaní, brnenie okolo pier
  • znížené libido

Pri boji s úzkosťou sa osvedčili najmä pravidelná a vyčerpávajúca telesná aktivita, dôsledná spánková hygiena, potláčanie negatívnych pocitov a hľadanie odpovedi k príčine strachu a panike, vhodné sú aj dychové cvičenia vedúce k upokojeniu tela a mysle, počúvanie príjemnej hudby, ktorá nás pozitívne naladí, pozeranie zábavných filmov a čítanie motivačnej literatúry, stretávanie sa s príjemnými ľuďmi, a naopak odtrhnúť sa od tých pesimistických, nájsť si záľubu, ktorá nás napĺňa a pre potlačenie pocitov úzkosti je dôležité vyhýbať sa alkoholu.

Pokiaľ je úzkosť často sa vyskytujúca a neprimeraná, ovplyvňuje bežné fungovanie a kvalitu života človeka,  ako aj  jeho telesný a duševný stavu negatívnou cestou, tak vtedy je dôležité vyhľadať a poradiť sa s odborníkom. Úzkosť môže byť hlavnou charakteristikou viacerých porúch. Preto odborník musí zistiť, či sa úzkosť viaže na konkrétnu situáciu – následne sa vylúčia alebo potvrdia fóbie, generalizovaná úzkostná porucha, alebo  panický záchvat.

Relaxácia

Je účinná forma odstránenia napätia z tela i mysle pôsobiaca ako protiváha činností, ktoré nám do tela vnášajú napätie. Hlavým cieľom je dosiahnutie harmónie tela, duše a ducha. Naučiť sa odpočívať prispieva ku kvalite a intenzite života, ba dokonca, podľa výskumov má vplyv aj na jeho dĺžku, a zároveň zlepšuje fyzické i duševné schopnosti. Potrebná miera relaxácie a pokoja tiež napomáha vyliečeniu z rôznych infekčných ochorení, napr. prechladnutie, chrípka, zápal pľúc, ale aj pri zraneniach. Je to najrýchlejšia cesta k regenerácii síl a uvoľneniu sa z napätia a celodenného stresu. Duševnej nepohody sa môžeme veľmi účinne zbaviť metódou, ktorá je nám nadmieru prirodzená – dýchaním. V strese dýchame plytko a rýchlo, preto za účelom odbúrania napätia musíme dych prehĺbiť a predĺžiť. Stačí na pár minút zaujať pohodlnú pozíciu a sústrediť sa výlučne na dýchanie.

• Účinky

    • napomáha odstrániť napätie z tela a mysle
    • prispieva k zlepšeniu celkového zdravotného stavu a pomáha odstraňovať choroby psychosomatického pôvodu
    • zlepšuje koncentráciu, myslenie a schopnosť učiť sa
    • podporuje kreatívne myslenie
    • zlepšuje kvalitu spánku i schopnosť oddychovať
    • stimuluje vnútorný pokoj, harmóniu a radosť
    • zvyšuje pocit sebaakceptácie a sebavedomia

• Dýchacie cvičenia

V uvoľňovaní nášho tela a mysle hrajú dôležitú úlohu intenzívne a precítené nádychy a výdychy. Účinné sú hlboké nádychy sústredené do brušnej dutiny, ktoré sa väčšinou precvičujú tak, že vzduch vdychujeme zhlboka tri sekundy a vydychujeme 6 sekúnd pri maximálnej koncentrácii. Sústreďujeme sa na plynulosť a vnímame presný pohyb vzduchu v tele.

• Meditácia

Je psychologické cvičenie, presmerovanie toku myšlienok smerom do svojho vnútra, teda zahĺbenie a odpútanie od vonkajších podnetov. Dôležitú úlohu zohráva sústredenie sa na dýchanie aj správna poloha tela. Pri meditácií najčastejšie sedíme v tureckom sede. Chrbát máme vystretý, oči zatvorené a ruky voľne položené na kolenách. Pozorujeme dych alebo zvukový tón a na nič iné nemyslíme. Snažíme sa vydržať čo najdlhšie – až kým je myseľ úplne pokojná a dych spomalený.

Jacobsonova progresívna relaxácia

Spočíva v systematickom stiahnutí svalov a ich následnom uvoľnení v jednotlivých na seba nadväzujúcich krokoch. V priebehu týchto krokov dochádza k vedomému stiahnutiu a uvoľneniu svalových skupín – od uvoľňovania horných končatín, cez svaly tváre a krku, hrudníka, brucha, chrbta, až po svaly dolných končatín a následne prichádza k uvoľneniu celého tela.

Relaxácia je nevyhnutná podmienka zachovania našej osobnej rovnováhy. Ak sa napätie iba zbiera a neuvoľňuje, rovnováha sa naruší a spustia sa v tele negatívne procesy, ktoré majú dopad na naše zdravie i psychiku.

Syndróm vyhorenia

Známy aj pod názvom syndróm vyhasnutia, syndróm vypálenia, alebo syndróm vyprahlosti. Vzniká ako dôsledok pracovného preťaženia a neschopnosti regenerovať sily. Ide o vážny zdravotný problém, ktorý zasahuje do fyzickej, psychickej a sociálnej oblasti života človeka. Vyvíja sa ako narušenie psychickej a psychofyziologickej rovnováhy organizmu vplyvom záťažových situácií. Trpí ním viac žien ako mužov – no v skutočnosti môže postihovať každého, kto má vysoké životné tempo, mnoho pracovných povinností, vysoké očakávania od samého seba a nadmerné množstvo stresu. Práve stres je jeho prvotným spúšťačom. Syndróm vyprahnutia býva často zamieňaný s depresiou či chronickým únavovým syndrómom, keďže niektoré príznaky môžu byť rovnaké. Kľúčovou zložkou je emočné vyčerpanie a celková únava. Symptómami úplného vyhorenia je nadmerné vyčerpanie, poruchy sústredenia, pamäte, spánku, depresia, stavy úzkosti, tráviace ťažkosti, negatívne emócie, frustrácia, sklamanie pesimizmus, slabý pracovný výkon. Tým, že syndróm vypálenia sa rozvíja postupne a dopracovanie sa k poslednému štádiu trvá aj niekoľko mesiacov či rokov, dôležité je rozpoznať príznaky začínajúceho sa syndrómu v čo najskoršom štádiu.

Ako predchádzať

  • dbať na zdravý životný štýl – racionálna výživa, dostatok fyzickej aktivity, spánku a relaxácie, socializácia
  • naučiť sa počúvať svoje telo a myseľ
  • predchádzať stereotypu, snažiť sa prácu si maximálne spríjemniť a obmieňať pracovné postupy
  • udržiavať sa v dobrej psychickej kondícii (joga, meditácia, prechádzky), nepodliehať stresu, panike, negatívnym emóciám a pasívnym kolegom
  • hľadať riešenia, ktoré vyhovujú vám, zároveň sa za dobre odvedenú prácu odmeniť niečím, čo vám urobí radosť
  • zorganizovať svoj voľný čas, a to so zameraním na svoje záujmy, zároveň si dopriať dostatok regenerácie
  • každý deň hľadať niečo pozitívne – čo vás rozosmeje a vylepší vašu náladu
  • pestovať si dobré vzťahy na pracovisku
  • v krajnom riešení si dopriať dovolenku
  • vždy si vážiť a poznať svoju hodnotu

Syndróm vyhorenia sa objavuje najčastejšie v skupine zamestnaní, kde je hlavnou náplňou práce kontakt s ľuďmi. Postihuje najmä tých  s vysokou motiváciou, veľkým záujmom, mimoriadne aktívnych, pracujúcich až s prílišným nasadením. Začína sklamaním, postupne sa dostavuje fyzická a psychická vyčerpanosť, až napokon človek pochybuje o sebe samom. Do vyhorenia neprerastú tie stavy stresu, kde je práca pre človeka zmysluplná a prekážky sú zdolateľné.

Bežecké lyžovanie

Familiárne známe ako bežkovanie – zo zdravotného a fyziologického hľadiska patrí k jedným z najvhodnejších športov  pre každého nadšenca,  a to bez ohľadu na vek, ktorý má obľubu vo fyzickej aktivite, zároveň spojenou s pobytom na čerstvom vzduchu, pričom odmenou sú nie len pozitívne účinky pre naše telo a celkové zdravie, ale aj okolité čaro zimnej krajiny, ktoré sa ponúka všade okolo.  Pri tomto type športovania je záťaž zameraná prevažne aeróbne, no  na členitom teréne už s výrazným silovým charakterom, pričom rovnomerne zaťažuje celé telo. Dôkazom toho, že beh na lyžiach patrí k tým najúčinnejším zimným športom vôbec, je úmera medzi fyzickou aktivitou, pri ktorej zapájame 90% svalstva – no na strane druhej je veľmi šetrný ku našim kĺbom (keďže pohyb spočíva v kĺzaní po snehu), a riziko úrazu je v porovnaní s inými zimnými aktivitami minimálne až mizivé. Bežeckým lyžovaním posilňujeme chrbticu, trup, paže a samozrejme v najväčšej miere nohy (trojhlavý sval lýtka, štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly), ďalej srdcovo-cievny systém, okysličujeme celý organizmus, je vhodnou prevenciou voči hypertenzii a obezite, zlepšujeme si celkové držanie tela a zároveň naše telo aj otužujeme. Tak ako pred každým športovým výkonom, i tu je potrebné sa poriadne v úvode rozcvičiť dostatočným strečingom, ako príprava nášho organizmu na prichádzajúcu záťaž, a to postupne hornú časť tela, ako aj dolné končatiny. Frekvenciu pohybu si už určuje každý sám podľa svojich schopností a síl, ako aj podľa typu terénu či momentálneho stavu počasia a kvality trate a snehu. Na bežkách je možné absolvovať niekoľkohodinové vytrvalostné tréningy i krátke šprinty.

• Vhodné oblečenie

Základom bežkárskeho oblečenia je termoprádlo. Používa sa ako prvá, najspodnejšia vrstva, ktorej základnou funkciou je schopnosť odvádzať pot. Druhú vrstvu by mala tvoriť zateplená bunda a nohavice vytvorené pre bežecké lyžovanie. Ako poslednú vrstvu musí tvoriť odev, ktorý je odolný voči vetru, vode a neprepúšťa vlhkosť, ako aj slnečné žiarenie a pritom je priedušný. Nepodceňujte správny výber čiapky, rukavíc a ponožiek špeciálne vyrobených pre bežecké lyžovanie.

Bežkovanie je pomerne finančne nenáročný šport. Za využitie trás sa zväčša platí len symbolický poplatok. Navyše  nemusíte platiť drahé sky-pass lístky. S investíciou čo sa náročnosti lyžiarskej výbavy týka je neporovnateľné s ostatnými zimnými športmi. Jedinou priebežnou investíciou bude nákup kvalitných voskov (záleží od kvality a teploty snehu, bývajú na obale farebne označené pre konkrétny druh). Ďalšou výhodou je, že na bežkách strávite pohybom oveľa viac času ako na zjazdovke. Či sa do prírody vyberiete vo väčšej, alebo naopak užšej skupine ľudí, závisí tiež len na vás. Pričom pri bežnom lyžovaní si ľudí okolo seba a ani ich množstvo na zjazdovke nevyberáme. Beh na lyžiach je nenáročný na zvládnutie techniky. Osvojí si ju aj priemerne pohybovo zdatný človek, a to v  krátkom čase. Trate bez náročných stúpaní a zjazdov poskytnú rekreačným športovcom možnosť výdatného telesného pohybu počas zimnej sezóny.

Jód

Je stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre správny vývoj ľudského organizmu. Je súčasťou hormónov vylučovaných štítnou žľazou, ktoré ovplyvňujú predovšetkým vývoj pohybovej sústavy a mozgu v prenatálnom vývoji. S nedostatkom jódu sa začínajú fyziologické  komplikácie a vznikajú civilizačné choroby, duševná zaostalosť – to najmä u detí, ohrozenie vývoja mozgu plodu, poruchy učenia, únava, pocit chladu v končatinách, spomalenie reflexov, zníženie IQ, problémy žien pri menštruačnom cykle, problémy spojené  s tehotenstvom či dokonca až s neplodnosťou, poruchy plodnosti u mužov, zmeny telesnej hmotnosti, sklony k depresiám, oslabenie imunity, a v neposlednom rade poruchy srdcovo cievneho systému a anémia. Jedna z najzávažnejších porúch, ktorú spôsobuje nedostatok jódu v ľudskom tele je narušenie harmónie a porucha funkcie štítnej žľazy. Nedostatkom jódu trpí množstvo ľudí. Horšie sú však na tom ženy a to najmä v období prechodu, kedy by si mali na jeho príjem dávať zvláštny pozor. Jód totiž prispieva k tvorbe hormónov tyroxínu a trijótyronínu, ktoré riadia látkovú výmenu všetkých telesných buniek, taktiež hormonálne zmeny, ktoré sa v tomto veku dejú kladú zvýšené nároky na už spomínanú činnosť štítnej žľazy. Doporučená denná dávka jódu sa výraznejšie mení v závislosti od veku. Zvýšené požiadavky organizmu na jód sú najmä počas tehotenstva a dojčenia. Čo sa predávkovania týka, je takmer nemožné, pretože by sme museli prijať 20 – 30 násobok dennej dávky. V prípade, že si predsa jeho množstvo neustriehneme, nadbytok spôsobuje tvorbu jódových akné, poruchy žalúdka a čriev, zápal spojiviek, ojedinele  môže vyvolať afty, kovovú chuť, dýchacie ťažkosti, bolesti hlavy, vriedky v ústach, zdurenie slinných žliaz, kožné vyrážky, hnačku a zvracanie.

Jód v potravinách :

– kuchynská soľ – jodidovaná, ako hlavný zdroj

– najviac ho obsahujú všetky druhy rýb, morských plodov a dokonca aj morské riasy

– mliečne výrobky, kyslo-mliečne výrobky a vajcia

– ovocie a zelenina, vrátane klíčkov

– strukoviny

– huby – hlavne sušené

Ak obľubujete bylinné čaje jód nájde svoje zastúpenie v kostihoji, šalvií,  rebríčka a ľubovníka.

Jód je vzácny prvok, ktorý sa v prírode vyskytuje iba vo forme zlúčenín. Vo vašom organizme je nezastupiteľný pre funkciu štítnej žľazy a tvorbu dôležitých hormónov. Ak sa cítite pomalý a unavený, máte ťažkosti schudnúť, trápi vás suchá koža, vypadávanie vlasov, zápcha alebo precitlivenosť na chlad, to všetko by mohlo súvisieť s hypotyreózou. Jeho nedostatok pociťujú najmä ľudia po štyridsiatke. V tomto veku je dôležité si ho dopĺňať, aby ste nezačali mať nežiadúce zdravotné komplikácie.

Aktívny pohyb v zrelom veku

Starnutie je proces, ktorý je v živote človeka prirodzený. Zdravým životným štýlom, teda pohybom a zdravou stravou, ho môžeme spomaliť. Dôležitú úlohu však zohráva i genetika. Vonkajšie známky starnutia sú jednak psychické a jednak somatické. Z psychických dominujú poruchy pamäti, znížené psychomotorické tempo, nerozhodnosť, emocionálna labilita, sklon k úzkosti a depresii. Starnúci ľudia majú nižšiu fantáziu a vynaliezavosť. A práve tu môžeme vidieť relatívny fenomén starnutia. Byť zdravým a aj výkonným do vysokého veku je túžbou každého z nás. Dnes je už známe, že ochorenia srdcovo-cievneho systému, problémy s krvným tlakom, opotrebovanie svalov a kĺbov vzniká v dôsledku zníženej pohyblivosti a aktivity.

Ľudia majú niekedy mylný dojem, že v seniorskom veku už nie je nutné cvičiť, strážiť sa v jedle a ani sa nejako zvlášť rozvíjať či starať o fyzickú kondíciu. Práve naopak – pre staršieho človeka je dôležitý pohyb. Šport odďaľuje príznaky starnutia – prekrvuje sa vďaka nemu mozog a tým sa stupňuje jeho výkonnosť. Pohyb je tou najlepšou prevenciou. Pri jeho pravidelnom zaradení do života redukujeme svoje zdravotné riziká. Pohybovo aktívny človek ľahšie zdoláva fyzickú námahu, lepšie odoláva rôznym vonkajším stresom. Dostatok pohybu znižuje tiež strach, potláča hnev i agresivitu. Lepším prekrvením mozgu sa zlepšuje koncentrácia. Cvičenia na posilnenie svalstva významne znižujú u seniorov riziko pádov a zlomenín. Za vyskúšanie stojí:

Chôdza

Je neoddeliteľná a prirodzená súčasť nášho života, rovnako ako spánok, či dýchanie. A práve preto nie je kondičná chôdza pre telo záťažou navyše, ale naopak skvelým prostriedkom na udržanie či zlepšenie celkového fyzického stavu. Stačí 30 minútová prechádzka denne a už po pár týždňoch uvidíte rozdiel. Je nenáročná, jednoduchá, nepotrebujete ku nej drahé vybavenie – nestojí Vás okrem Vášho času nič. Priaznivo vplýva na posilnenie svalov, psychiku, kardiovaskulárny systém, posilňuje pľúca, znižuje hladinu cukru v krvi a je prevenciou voči civilizačným chorobám. Pri chôdzi je dôležite dýchať zhlboka, voliť približne rovnaké tempo a dĺžku krokov a zachovať si správne  držanie tela.

Jóga

Medzi pozitívne účinky patria vyvážené emócie, lepšia kondícia, jasnejšia myseľ, vnútorný pokoj a nový pohľad na život. Pomocou nej môžete bojovať s bolesťami kĺbov, svalov, nesprávnym držaním tela, s funkčnými poruchami. Pomáha pri zdolávaní stresu a vyrovnaním sa s úzkosťou. K základným princípom jogy patrí uvoľnenie, harmónia, kontrola dýchania a správna výživa. Cvičením jogy sa posilňuje nervový systém, zbavujeme telo stresového hormónu a vnášame si pozitívne myslenie. Joga je vhodná pre všetkých a v každom veku – má viacero druhov, stačí si nájsť ten, ktorý je pre nás najvhodnejší.

Plávanie

Ľudovo sa hovorí že pri plávaní zapojíme každý sval tela – a skutočne, ďaleko od pravdy nie sme. Znamená to , že okrem toho ako telo spaľuje veľké množstvo tukov,  sa aj posilňuje a tvaruje. Pohyb vo vode nám prináša zábavu, relax, športové vyžitie. Voda je asi 800 krát hustejšia než vzduch, takže všetky naše svaly sú pod jej neustálym odporom. Keď je hlava  pod vodou, kyslíku je málo –  naše telo sa prispôsobí, aby efektívnejšie pracovalo s  kyslíkovou zásobou. Podstatou  je, že telo naučíme, aby prijalo viac čerstvého vzduchu s každým nádychom, zároveň z neho vyženiete viac oxidu uhličitého  každým výdychom. Plávanie pomáha rozvíjať hlboké stabilizačné svaly v strede tela a dolnej časti chrbta – tieto svalové skupiny sú často zanedbané.

Čím je človek starší, tým viac je dôležitá fyzická aktivita. Šport pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením – je to šanca na zmenu k lepšiemu a plnohodnotnému životu.

Strava vhodná pri aktívnom životnom štýle.

 Všetci si občas potrebujeme odpočinúť od nekonečných pracovných nárokov a povinností nášho všedného dňa. Voľný čas by sme si preto mali vážiť a plne ho využiť na doplnenie fyzických aj duševných síl. Čas voľna má vynikajúce posilňujúce účinky  a v kombinácií so správnou stravou ho môžeme naplno stráviť podľa našich predstáv.

Ak najradšej „oddychujete“ pri športe, tak by ste mali vedieť, ktoré potraviny pomôžu k najlepším výkonom. Mnoho vrcholových športovcov má pre dosiahnutie maximálnej výkonnosti špeciálne prispôsobený jedálny lístok. Aj keď možno nemáte v pláne uspieť na vrcholovej úrovni, môžete od športovcov pochytiť veľa užitočných rád. Najdôležitejším „palivom“ nevyhnutným pre fyzickú aktivitu sú sacharidy, ktoré predstavujú okamžitý zdroj energie. Počas trávenia sa sacharidy štiepia na glukózu. Ak ju organizmus nevyužije na okamžité doplnenie energie, prebytok sa mení na glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni. V prípade potreby sa táto zásoba opäť premení na glukózu a tráviaci systém tak pomáha udržiavať stálu hladinu cukru v krvi. Tak môžete cvičiť bez toho, aby ste pociťovali únavu. Väčšie množstvo potravín s vyšším podielom sacharidov by mal prijímať každý, nie len vyznávači športu. Okrem energie obsahujú aj prospešnú s dôležitú vlákninu.

Potraviny, po ktorých konzumácií rýchle stúpne hladina glukózy v krvi, majú vysoký glykemický index. Patria medzi ne chlieb, banány, zemiaky, obilniny a izotonické nápoje. Naopak potraviny, ktoré uvoľňujú energiu pomaly a obsahujú nízky glykemický index  sú na príklad cestoviny, syr, jogurt, mlieko či cícer. Ak vás čaká fyzická záťaž – či už namáhavé cvičenie v  posilňovni, alebo beh na dlhšiu trať, malo by vás zaujímať aké potraviny sú vhodné pred takou činnosťou jesť. Dve až tri hodiny pred aktivitou jedzte pokrmy s nízkym glykemickým indexom (celozrnné cestoviny, šošovicu, cícer), ktorých proces prebieha dlho a počas cvičenia vám tak budú udržiavať hladinu cukru v krvi.

Bielkoviny ako zdroj sily

V prípade, že nie je vrcholoví športovci odporúča sa zahrnúť do svojho jedálneho lístka zahrnúť vyšší podiel bielkovín. Vo väčšine prípadov je lepšie jesť vyváženú stravu . Bielkoviny  zaraďujme do našej stravy pravidelne a z rôznych zdrojov potravín. Jedzte ryby, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, fazuľu, šošovicu, obilniny, semiačka a orechy.

Dobré tuky a zlé tuky

Nie všetky tuky sú škodlivé – niektoré sú pre zdravie dokonca nevyhnutné. Tuk obaľuje naše telesné orgány a viaže na seba vitamíny A, D, E, K. určité množstvo tuku je potrebné aj na tvorbu estrogénu u žien. V ženskom tele tvoria tuky 18-25% telesnej hmotnosti. Ženy, ktoré majú podiel tuku v tele menej ako 10%, napríklad tanečnice môžu mať nepravidelný, alebo žiadny menštruačný cyklus. Tuky, ktoré prijímate (sýtené alebo nesýtené), určujúcim spôsobom ovplyvňujú našu kondíciu. Odporúčané sú olejnaté ryby – losos, makrela, sardinky, pstruh – obsahujú kyselinu linolénovú, ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu srdca. Vyberajte si mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (dôležitý zdroj vápnika). Kuchyňu obohaťte o olivový a repkový olej.

Význam tekutín

Počas cvičenia vydávate tekutiny potom a ľahko môže prísť k dehydratácií, ktorá má veľmi negatívny vplyv na výkonnosť a odoberá energiu. Preto je dôležité prijímať tekutiny pred, počas a aj po cvičení. Denne by sme mali prijať aspoň dva litre tekutín – no ak pravidelne cvičíte treba príjem tekutín zvýšiť. Najlepšia je voda, no môžeme pridať aj ovocie a zeleninové šťavy či čaje. Vždy je lepšie piť po pohároch ako čakať, kým vás prepadne smäd.

Čas vyhradený na cvičenie

Ak sa venujete športu ráno a vynechávajte raňajky, určite si počas dopoludnia dožite desiatu s vysokým obsahom sacharidov, ako banán, obilninovú tyčinku, alebo koláčik z celozrnnej lúky. Nespoliehajte sa na povzbudzovadlá, akými sú presladená horúca čokoláda alebo energetické nápoje. Ak sa cvičeniu venujete večer, doporučuje sa dať si popoludní niečo ľahké – ako sendvič, hlavné jedlo dňa presuňte na večer , no s večerou počkajte aspoň hodinu po skončení cvičenia.

Či už svoj voľný čas využijete na návštevu fitness centra, alebo behom či prechádzkou v prírode, zvoľte si takú stravu, ktorá vám vaše aktivity pomôže zvládnuť. Váš voľný čas prežijete v o to väčšej psychickej pohode a vaše telo bude zvládať vyšší nápor aktivity, vďaka čomu sa budete cítiť skutočne skvele.

Ako zmierniť pracovný stres.

 Pracujúci človek niekedy cíti, že jeho povinnosti ho vystavujú mimoriadnemu tlaku. Určité napätie nám aj dokáže plniť viacero zadelených pracovných úloh, avšak dlhodobý stres je pre naše telo už celkom iná záležitosť. Doprajme nášmu telu takú stravu, ktorá nám pomôže zmierniť následky stresu a dodá dostatok živín pre naše fungovanie.

Samotná príčina stresu na pracovisku je kombinácia hneď viacerých faktorov, ako – množstvo práce, termíny plnenia úloh, samotná výkonnosť. Uponáhľané obedňajšie prestávky nás možno nabádajú k rýchlemu nákupu niečoho sladkého čo myslíme, že nás povzbudí., alebo prípadne k požití nápojov s obsahom kofeínu čím sa celková situácia iba zhorší.

Telo nám na stres odpovedá vylučovaním hormónu adrenalínu do krvného obehu. Zvyšuje sa krvný tlak a naše srdce búši rýchlejšie. Prevažne súčasný spôsob sedavého zamestnania a celkového života  znamená pre naše telo časté škodlivé výkyvy hladiny adrenalínu, ktoré škodia pretože po nich nasleduje predpokladaná fyzická námaha. Hladina adrenalínu tak môže zostať trvalo zvýšená čoho následkom býva vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu v krvi.

Môže dôjsť k oslabeniu imunity a vyčerpaniu zásob vitamínov a minerálov. Ak trpíte typickým stresom, tak sa vystavujete nebezpečenstvu zníženej výkonnosti. Najpodstatnejšiu úlohu tu zohráva celkový životný štýl – neuvážené stravovacie návyky, pitný režim, nedostatok pohybu, toto všetko iba umocňuje negatívny vplyv stresu. Môžete dokonca ochorieť či si na dlhodobo poškodiť zdravie.

Zvládať samotný stres je možné iba niekoľkými spôsobmi. Podstatné je stresu byť schopný čeliť. Veľa ľudí pri strese konzumuje rôzne sladkosti, obmedzuje svoje fyzické aktivity a vo väčšej miere požívajú alkoholické nápoje. Dôsledkom takého životného štýlu je nie len nadváha, vysoký krvný tlak, ale celkovo zhoršujúci sa zdravotný stav.

Stres veľmi ovplyvňuje aj našu chuť do jedla a celkovo naše stravovacie návyky. Jeho účinky vníma každý inak, no vo všeobecnosti platí, že ženy zväčša siahajú po sladkostiach, sušienkach či samotnej čokoláde. Tým sa však vystavujú riziku, že v ich strave bude prevládať množstvo kalórií nad vitamínmi a minerálmi.

Muži zvyčajne jedia menej, no požívajú väčšie množstvo alkoholu.

Prvým krokom na cestu ku životu bez stresu je nahradiť sladkosti zdravšími pochúťkami, ako napríklad orechy, mandle či sušené ovocie. Druhým krokom by mali byť pravidelné prestávky na obed a to i v prípade, e nemáte chuť v daný okamih na nijaké jedlo. Obedom získame potrebnú energiu na celé dopoludnie a neskôr keď poľaví stres a príde hlad nesiahame po nezdravých sladkostiach a iných rýchlo dostupných jedlách nablízku.

Opatrne s kofeínom. Býva totiž zradným priateľom. Na nejaký čas po požití nám síce dáva zvýšenú schopnosť pracovať, ale neskôr môže byť príčinou problému. Je dokázané, že zvyšuje krvný tlak a ľudia so sklonom k hypertenzii si môžu poškodiť zdravie.

Nie len zvládnutie kariéry, ale zvládať rovnako dobre aj výchovu detí je veľmi náročné aj pre tých najlepších organizátorov. V závislosti od nedostatku času výživa je časovo náročná a ustupuje tak do úzadia vo víre každodenných starostí. Bez starostlivého plánovania sa stávajú pracovné nároky víťazmi nad našimi dobrými úmyslami pre zdravie nás a našej rodiny.

Nejeden zamestnaný rodič musí priznať, že je pohodlnejšie a časovo nenáročné ohrievať kupované hotové pokrmy oproti ich samotnej príprave po ťažkom pracovnom dni. V okamihu keď však prestaneme vari domácu stravu vzniká riziko, že náš jedálny lístok ochudobňujeme o pestrú stravu, čo je tá najlepšia cesta k zabezpečeniu živín pre náš organizmus.

Pre pracujúcich rodičov môže pestrá strava hneď niekoľkými spôsobmi pomôcť zvládať povinnosti – budete lepšie čeliť únave, tlaku nárokov na pracovisku a najmä udržania dobrého zdravotného stavu všetkých členov rodiny.

Stravovanie detí

Každý rodič sa usiluje o maximum pre zdravie svojich detí, čo môže byť príčinou istej rozpoltenosti, ktorá je zrejmá u plne vyťažených rodičov. Na doma prestretý stôl by sa nie len deťom, ale celej rodine mali ponúkať jedlá výživné a také, ktoré deti obľubujú a tešia sa na ne. Tieto chvíle venujte plne rodine. Nachádzajte a objavujte neustále nové potraviny, ich kombinácie a nechajte deti nech vám počas víkendu pomôžu s varením.

Dobrým tipom ako predísť stresu je mať vždy v domácnosti dostatočnú zásobu potravín. Nečakaná situácia pre prípravu chutného a zdravého pokrmu Vás tak nemôže vyviesť z miery. Doporučuje sa mať v komore vždy najviac konzervy s bielou a červenou fazuľou, cícerom, šošovicou, paradajkami, paradajkovým pretlakom, lososom, tuniakom, sardinkami,  balenia kukuričnej a inej múky, kukuričné a celozrnné cestoviny, kuskus, ryžu, oleje a sušené ovocie.

Pre prípravu výdatného a zároveň chutného jedla nemusíte v kuchyni tráviť večnosť. Nasledovné pokrmy sú hotové do 30 minút a sú bohaté na vitamíny a minerálne látky:

Morčacie rezančeky opečené na panvici, podávané so šalátom zloženého z uhoriek, rajčín, olív a citrónovej šťavy, všetko spolu zabalené do pita chleba, alebo tmavé cestoviny s omáčkou zo šampiónov, cukety s papriky, pre odvážnejších stojí za to vyskúšať prudko restované kuracie prsia s pomarančovou šťavou, estragónom a curry ryžou. Pre milovníkov jednoduchosti odporúčam francúzske Ratatouille z cukiny, baklažánu, papriky na rajčinovom základe. Toto jednoduché sedliacke jedlo je rýchle a ozaj veľmi chutné. Pre tých, ktorí majú väčší apetít môžeme podávať s uvarenými sladkými zemiakmi na masle.

Nezabúdajte, že variant pre zdravé jedlo je neskutočne veľa. Stačí sa len zastaviť a nechať pracovať vašu fantáziu. Majte vždy na pamäti, že žijeme len jeden život, ta si ho nenechajme premárniť stresom a povinnosťami a orientujme sa na veci nám milšie a najdrahšie – na chvíle s našou rodinou a priateľmi.

Ako zmeniť životný štýl a vyliečiť tak krvný tlak?

 Aj keď si väčšina ľudí vyberá pri liečení vysokého krvného tlaku možnosť chemickú (konzumácia liekov) existuje aj možnosť číslo dva. Tá síce nie je tak pohodlná a vyžaduje určité zmeny v životnom štýle pacienta, ale je účinná a bez negatívnych vedľajších účinkov. Pripravili sme preto pre Vás pár bodov ako zmenou životného štýlu dokážete znížiť vysoký krvný tlak.

1. Zmena životosprávy (zníženie hmotnosti a zdravá výživa)

Znížením hmotnosti môže človek dosiahnuť citeľné zníženie krvného tlaku a niekedy dokonca jeho úplné vyliečenie. V priaznivých prípadoch sa môže úplne vyhnúť užívaniu ďalších liekov.

2. Zdravá výživa

Konzumácia ľahších pokrmov. Obmedziť príjem soli a živočíšnych tukov. U pacientov s vysokým krvným tlakom sa pri miernej konzumácii nápojov s kofeínom ako káva, čaj alebo kola nevyskytujú žiadne problémy. Preto neexistuje dôvod k tomu, aby sa pacient týmto nápojom vyhýbal.

3. Menej alkoholu

Alkohol vo väčšej miere vedie k vysokému krvnému tlaku. Denná dávka alkoholu približne 30 gramov (asi ½ litra piva alebo ¼ litra vína) nemá negatívny vplyv na hodnoty krvného tlaku.

4. Menej fajčenia

Pre ľudí s vysokým krvným tlakom platí absolútny zákaz fajčenia. Nepriaznivé následky vysokého krvného tlaku a fajčenia sa znásobujú.

5. Primeraná telesná aktivita

Nedostatok pohybu zvyšuje riziko chorôb srdca. Pri vysokom krvnom tlaku nie je žiadny dôvod pohyb zásadne obmedzovať. Vhodné je naopak pohybovať sa v potrebnej miere každý deň. Než sa však rozhodnete pre pravidelné športovanie poraďte so svojim lekárom, ktorý preverí Váš stupeň odolnosti proti telesnému zaťaženiu.

Rovnako myslite na to, že pre pacientov s vysokým krvným tlakom sú vhodné iba tieto pohybové aktivity:

  • vytrvalostný beh,
  • rýchla chôdza,
  • plávanie,
  • bicykel,
  • turistika,
  • beh na lyžiach.

Týmito druhmi športov dochádza k posilneniu Vášho tela a trénovaniu krvného obehu. Človek s vysokým krvným tlakom by sa mal vyhýbať športom pri, ktorých dochádza ku krátkodobým, veľmi vysokým hodnotám krvného tlaku. Medzi takéto zakázané športy patria napr.: vzpieranie, posilňovanie, zhyby a ďalšie silové druhy športov. K silovým druhom činností patrí taktiež akékoľvek dvíhanie ťažkých predmetov.

Zmena životného štýlu si vyžaduje veľa trpezlivosti a vnútorného odhodlania. Postupnými krokmi je to však možné dokázať. Na konci ako výsledok nie je iba lepší zdravotný stav, ktorý Vám dovoľuje žiť kvalitnejší život, ale taktiež dobrý pocit a hrdosť na seba samého.