Relaxácia

Je účinná forma odstránenia napätia z tela i mysle pôsobiaca ako protiváha činností, ktoré nám do tela vnášajú napätie. Hlavým cieľom je dosiahnutie harmónie tela, duše a ducha. Naučiť sa odpočívať prispieva ku kvalite a intenzite života, ba dokonca, podľa výskumov má vplyv aj na jeho dĺžku, a zároveň zlepšuje fyzické i duševné schopnosti. Potrebná miera relaxácie a pokoja tiež napomáha vyliečeniu z rôznych infekčných ochorení, napr. prechladnutie, chrípka, zápal pľúc, ale aj pri zraneniach. Je to najrýchlejšia cesta k regenerácii síl a uvoľneniu sa z napätia a celodenného stresu. Duševnej nepohody sa môžeme veľmi účinne zbaviť metódou, ktorá je nám nadmieru prirodzená – dýchaním. V strese dýchame plytko a rýchlo, preto za účelom odbúrania napätia musíme dych prehĺbiť a predĺžiť. Stačí na pár minút zaujať pohodlnú pozíciu a sústrediť sa výlučne na dýchanie.

• Účinky

    • napomáha odstrániť napätie z tela a mysle
    • prispieva k zlepšeniu celkového zdravotného stavu a pomáha odstraňovať choroby psychosomatického pôvodu
    • zlepšuje koncentráciu, myslenie a schopnosť učiť sa
    • podporuje kreatívne myslenie
    • zlepšuje kvalitu spánku i schopnosť oddychovať
    • stimuluje vnútorný pokoj, harmóniu a radosť
    • zvyšuje pocit sebaakceptácie a sebavedomia

• Dýchacie cvičenia

V uvoľňovaní nášho tela a mysle hrajú dôležitú úlohu intenzívne a precítené nádychy a výdychy. Účinné sú hlboké nádychy sústredené do brušnej dutiny, ktoré sa väčšinou precvičujú tak, že vzduch vdychujeme zhlboka tri sekundy a vydychujeme 6 sekúnd pri maximálnej koncentrácii. Sústreďujeme sa na plynulosť a vnímame presný pohyb vzduchu v tele.

• Meditácia

Je psychologické cvičenie, presmerovanie toku myšlienok smerom do svojho vnútra, teda zahĺbenie a odpútanie od vonkajších podnetov. Dôležitú úlohu zohráva sústredenie sa na dýchanie aj správna poloha tela. Pri meditácií najčastejšie sedíme v tureckom sede. Chrbát máme vystretý, oči zatvorené a ruky voľne položené na kolenách. Pozorujeme dych alebo zvukový tón a na nič iné nemyslíme. Snažíme sa vydržať čo najdlhšie – až kým je myseľ úplne pokojná a dych spomalený.

Jacobsonova progresívna relaxácia

Spočíva v systematickom stiahnutí svalov a ich následnom uvoľnení v jednotlivých na seba nadväzujúcich krokoch. V priebehu týchto krokov dochádza k vedomému stiahnutiu a uvoľneniu svalových skupín – od uvoľňovania horných končatín, cez svaly tváre a krku, hrudníka, brucha, chrbta, až po svaly dolných končatín a následne prichádza k uvoľneniu celého tela.

Relaxácia je nevyhnutná podmienka zachovania našej osobnej rovnováhy. Ak sa napätie iba zbiera a neuvoľňuje, rovnováha sa naruší a spustia sa v tele negatívne procesy, ktoré majú dopad na naše zdravie i psychiku.

Nástrahy počas zimy

V zime je riziko pádov a nebezpečných úrazov prirodzene vyššie. Nezvyšuje sa len pri zimnom športovaní, ale na akomkoľvek zamrznutom, šmykľavom povrchu. Dôsledkom bývajú často zlomeniny horných a dolných končatín, podvrtnutia a úrazy hlavy. Treba byť teda opatrný aj pri bežnej prechádzke zimnou krajinou. Nepodceňujte dostatočný počet vrstiev teplého oblečenia, ako aj pokrývku hlavy a šálom si počas sychravého, najmä veterného  počasia, či mrazu zakrývajte ústa a nos. Dbajte na kvalitnú a teplú obuv a vhodnou podrážkou. Aj dostatočne hrubý odev totiž dokáže stlmiť nepríjemný pád. Ak je to možné, pri samotnom páde sa vždy snažte chrániť si hlavu.

Bez toho, aby sme si to uvedomili, môžeme byť ľahko vystavení podchladeniu. K hypotermii dochádza, ak telesná teplota klesne pod 35˚C. Príznakmi sú bledá a studená pokožka, triaška, ospalosť alebo poruchy vedomia, plytké dýchanie, pomalý a slabý pulz, v extrémnych prípadoch až zástava srdca – to všetko závisí od poklesu teploty v tele človeka. Medzi rizikové skupiny patria deti, seniori a veľmi štíhli ľudia. Pozor, podchladeniu sa vystavujete nie len vonku, v nepriaznivom počasí pri podcenení svojich síl, ako aj nedostatočnému odevu, ale hrozí vám aj vo vašom obydlí, ak nie je dostatočne vykúrené.

S príchodom zimy nie je dôvod prestať aktívne, či rekreačne športovať. Každý pohyb, najmä ten na čerstvom vzduchu sa počíta a prospieva nášmu zdraviu. Stačí si nájsť si svoj obľúbený zimný šport a prispôsobiť ho svojim možnostiam – či už zdravotným, časovým, ale aj tým finančným. Pri všetkých zimných športoch sú najčastejšími príčinami úrazov pády, zrážky s ďalšími osobami či predmetmi, strata kontroly nad pohybom, zlyhanie výbavy, únava a najmä neprimerané správanie. Platí tu nepísané pravidlo, že väčšina úrazov sa stáva pri precenení našich síl a schopností. Najvyšší výskyt je popoludní, a to následkom únavy či mierneho podchladenia. Oblečenie je dôležitým prvkom prevencie. Niekoľko vrstiev odevu, ktorý prepúšťa odparujúci sa pot, bráni vniknutiu vlhkosti, chráni pred vetrom a udržiava telesné teplo. Rovnako sú dôležité aj reflexné prvky, pre lepšiu viditeľnosť na svahu – voľte preto odev s výraznejšími farbami  či vzormi. Samozrejmosťou by mala byť prilba, pretože následky poranenia hlavy môžu byť v mnohých prípadoch aj smrteľné. Buďte ohľaduplní a pamätajte, že svah nepatrí iba vám. Rešpektujte aj ďalších milovníkov zimných aktivít.

Špecifickú kategóriu tvoria omrzliny. Ide o lokálne poškodenia kože na horných a dolných končatinách či na ušiach a tvári. Postihnuté miesto je bledé, no môže mať aj modrastý až čierny farebný nádych, je necitlivé, postihnutá oblasť je spojená s nepríjemnou bodavou bolesťou. Pri omrzlinách je potrebné postihnuté miesto zahrievať, ihneď vyhľadať lekársku pomoc a najmä príznaky nepodceňovať. Často postačí k ich vzniku teplota klesnutá mierne pod 0˚C a mokrý odev či obuv.

Zimné mesiace nám ponúkajú krásne prírodné scenérie. Je veľká škoda ich premárniť v pohodlí domova. Vyrazte preto denne na prechádzku, alebo si doprajte aktívny pohyb na svahu. Pamätajte vždy ale na dobre vybavený a dostatočne teplý odev, obuv a samozrejmosťou by mala byť teplá čiapka, ako aj rukavice a šál. Nikdy do prírody nechoďte sami, ak sa cítite unavení a už vôbec po požití alkoholu. Nenechajte chlad, mráz a menej priaznivé počasie, aby vám vzalo chuť a radosť z pobytu na čerstvom vzduchu, pretože aj zima má určite svoje čaro.

Bežecké lyžovanie

Familiárne známe ako bežkovanie – zo zdravotného a fyziologického hľadiska patrí k jedným z najvhodnejších športov  pre každého nadšenca,  a to bez ohľadu na vek, ktorý má obľubu vo fyzickej aktivite, zároveň spojenou s pobytom na čerstvom vzduchu, pričom odmenou sú nie len pozitívne účinky pre naše telo a celkové zdravie, ale aj okolité čaro zimnej krajiny, ktoré sa ponúka všade okolo.  Pri tomto type športovania je záťaž zameraná prevažne aeróbne, no  na členitom teréne už s výrazným silovým charakterom, pričom rovnomerne zaťažuje celé telo. Dôkazom toho, že beh na lyžiach patrí k tým najúčinnejším zimným športom vôbec, je úmera medzi fyzickou aktivitou, pri ktorej zapájame 90% svalstva – no na strane druhej je veľmi šetrný ku našim kĺbom (keďže pohyb spočíva v kĺzaní po snehu), a riziko úrazu je v porovnaní s inými zimnými aktivitami minimálne až mizivé. Bežeckým lyžovaním posilňujeme chrbticu, trup, paže a samozrejme v najväčšej miere nohy (trojhlavý sval lýtka, štvorhlavý sval stehna, sedacie svaly), ďalej srdcovo-cievny systém, okysličujeme celý organizmus, je vhodnou prevenciou voči hypertenzii a obezite, zlepšujeme si celkové držanie tela a zároveň naše telo aj otužujeme. Tak ako pred každým športovým výkonom, i tu je potrebné sa poriadne v úvode rozcvičiť dostatočným strečingom, ako príprava nášho organizmu na prichádzajúcu záťaž, a to postupne hornú časť tela, ako aj dolné končatiny. Frekvenciu pohybu si už určuje každý sám podľa svojich schopností a síl, ako aj podľa typu terénu či momentálneho stavu počasia a kvality trate a snehu. Na bežkách je možné absolvovať niekoľkohodinové vytrvalostné tréningy i krátke šprinty.

• Vhodné oblečenie

Základom bežkárskeho oblečenia je termoprádlo. Používa sa ako prvá, najspodnejšia vrstva, ktorej základnou funkciou je schopnosť odvádzať pot. Druhú vrstvu by mala tvoriť zateplená bunda a nohavice vytvorené pre bežecké lyžovanie. Ako poslednú vrstvu musí tvoriť odev, ktorý je odolný voči vetru, vode a neprepúšťa vlhkosť, ako aj slnečné žiarenie a pritom je priedušný. Nepodceňujte správny výber čiapky, rukavíc a ponožiek špeciálne vyrobených pre bežecké lyžovanie.

Bežkovanie je pomerne finančne nenáročný šport. Za využitie trás sa zväčša platí len symbolický poplatok. Navyše  nemusíte platiť drahé sky-pass lístky. S investíciou čo sa náročnosti lyžiarskej výbavy týka je neporovnateľné s ostatnými zimnými športmi. Jedinou priebežnou investíciou bude nákup kvalitných voskov (záleží od kvality a teploty snehu, bývajú na obale farebne označené pre konkrétny druh). Ďalšou výhodou je, že na bežkách strávite pohybom oveľa viac času ako na zjazdovke. Či sa do prírody vyberiete vo väčšej, alebo naopak užšej skupine ľudí, závisí tiež len na vás. Pričom pri bežnom lyžovaní si ľudí okolo seba a ani ich množstvo na zjazdovke nevyberáme. Beh na lyžiach je nenáročný na zvládnutie techniky. Osvojí si ju aj priemerne pohybovo zdatný človek, a to v  krátkom čase. Trate bez náročných stúpaní a zjazdov poskytnú rekreačným športovcom možnosť výdatného telesného pohybu počas zimnej sezóny.

Plní energie počas zimy

V zimnom období keď je menej slnečných dní, naše telo priam baží po energii. Mnohí z nás sa cítia vyčerpanejší a akoby bez života. V súvislosti s chladným počasím nie je možné tráviť každý deň aktívne na čerstvom vzduchu. Existujú však potraviny, ktoré naše telo dokážu doslova nabiť prospešnou energiou. Vo všeobecnosti platí, že naše telo dokáže najlepšie hospodáriť vtedy, keď jeme mnoho čerstvých sezónnych surovín a minimalizujeme príjem lepku. Veľmi dôležité popritom je počúvať ho – mnohokrát našepkáva čo potrebujeme a čoho máme nedostatok. Optimálne je, keď nekonzumujeme stále tie isté potraviny, ale robíme si obmeny – tak ľahšie udržíme svoje telo vo sviežom stave. Keď alarmuje nedostatok energetických zásob je nutné ich okamžite dodať. Ideálnymi zdrojmi sú:

Ovocie a zeleninasú plné vitamínu C, ktorý podporuje imunitu, zvyšuje odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia a pomáha telu vstrebávať železo, ktoré je zodpovedné za našu aktivitu, ďalej vysoký obsah kyseliny listovej, vitamínov a minerálov – sú to vitamínové bomby, ktoré vás doslova nabijú energiou

Strukoviny – červená fazuľa, šošovica, sója – vysoký obsah bielkovín (dokážu nahradiť bielkoviny, ktoré obsahuje mäso), sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov

Orechyobsahujú veľa bielkovín a látok znižujúcich hladinu cholesterolu v krvi, okrem toho sú bohaté na hormón melatonín (zmierňuje stres), sú skvelé pre kompletnú nervovú sústavu

Mandlemajú viac vitamínu E ako ostatné orechy, okrem toho obsahujú vápnik prospešný pre kosti

Semiačka – ľanové, tekvicové, slnečnicové, chia – sú výrobným zdrojom vlákniny pre naše tráviace ústrojenstvo (nezaťažujú organizmus), obsahujú vysokú dávku horčíka

Pohánka – neobsahuje lepok, je plná množstva vitamínov, minerálov a vlákniny, po jej konzumácii sa dostavuje pocit sýtosti a energia sa uvoľňuje pomaly

Ovos – pomáha znižovať hladinu cholesterolu a dokáže doplniť energiu na celé hodiny

Losos – najmä pre svoj vysoký obsah omega 3-mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre celkové fungovanie ľudského organizmu, ďalej je bohatý na bielkoviny a vitamín B6

Mäso – kuracie, morčacie, hovädzie (nemastné), je výdatným zdrojom proteínov a obsahuje aj tyrozín – aminokyselinu, ktoré podporuje mozgovú aktivitu a tiež zlepšuje náladu, ďalej vitamíny skupiny B12 (pomáhajú pri nespavosti a depresiách)

Sladké zemiaky – batáty – obsahujú vysoký podiel betakaroténu, draslíku, vlákninu, vitamín C, pektín (ktorý znižuje hladinu cholesterolu)

Vajcia – veľmi bohaté na proteíny, okrem toho sú kvalitným zdrojom minerálov (zinok, fosfor a chróm, ktoré doslova nabíjajú tak potrebnou energiou)

Huby – pre svoj vysoký obsah železa, ktoré je potrebné na prenos kyslíka v krvnom obehu do ďalších orgánov (bez kvalitného prísunu do hlavných orgánov sme unavení)

Jogurt – biely, prírodný obsahuje probiotiká, ktoré nám pomôžu nepriamo bojovať proti únave (je vhodný v kombinácii s obilninami či semiačkami), má vysoký podiel vápnika, pôsobí priaznivo na tráviacu sústavu, čím nezaťažuje organizmus, práve naopak, zbavuje nás malátnosti

Horká čokoláda – tá ozaj kvalitná, s vysokým podielom kakaa obsahuje flavonoidy, vylepšuje krvný tlak a dodáva energiu

Med – napriek tomu, že je sladký má nízky glykemický index, je vhodný ako prevencia voči viacerým ochoreniam

Zelený čaj – obsahuje kofeín a antioxidanty, zlepší vašu imunitu a pomôže vám schudnúť – samozrejme, ako ho pijete nesladený

Vodanajdôležitejšia látka na Zemi nevyhnutná pre fungovanie nášho organizmu. Prenáša živiny a kyslík do buniek. Potrebné je dodržiavanie pitného režimu – 2,5 – 3l denne.

Naše stravovacie návyky by nemala ovplyvňovať len naša chuť, ale rozumné zváženie potrieb nášho tela. Telo si budujeme kvalitnou potravou, ktorú jeme. Každá maličkosť, ktorú skonzumujeme sa odzrkadľuje na stave nášho organizmu – na našom zdraví. Činnosť akéhokoľvek orgánu má za následok stratu sily a energie a toto opotrebovanie sa napráva výživou, ktorú prijímame z  potravy. Každý telesný orgán denne potrebuje svoj prídel výživných látok. Mozog musí dostať svoj diel, tiež kosti, svaly i nervy. Spôsob transformácie potravy do krvi je jedinečný proces. Z krvi potom čerpajú rôzne časti tela potrebnú výživu. Preto sa častejšie zamýšľajme nad našim jedálnym lístkom a myslime pri tom na naše zdravie a potrebnú energiu, ktorá je potrebná pre správne fungovanie ľudského organizmu.

Nespavosť

Spánok je fyziologický proces nevyhnutný pre náš život. Nedá sa ničím nahradiť a pri jeho dlhodobom nedostatku sa vystavujeme riziku psychických a neskôr somatických chorôb. Jeho dĺžka je veľmi individuálna – u človeka sa mení  vekom a závisí aj od genetických dispozícií a fyzickej kondície. Dojča spí osemnásť až dvadsať hodín denne, dospelý človek v priemere sedem až osem hodín, pričom za posledné desaťročia sa skrátila priemerná dĺžka spánku o hodinu až hodinu a pol. Ide taký  zložitý systém, že vedci doteraz presne nevedia, ako dochádza k navodeniu spánku. Stmievaním, respektíve tmou, sa začína v ľudskom tele vyplavovať spánkový hormón melatonín. Od jeho množstva závisí dĺžka a kvalita spánku. Medzi päťdesiatym a šesťdesiatym rokom života klesá jeho hladina v organizme, preto starší ľudia spia menej. Počas spánku dochádza k metabolickým pochodom, ktoré cez deň neprebiehajú a nedokážeme ich nahradiť zvýšeným príjmom potravy, tekutín, liekov alebo oddychom bez spánku. Trpí celý organizmus, centrálny nervový a kardiovaskulárny systém, znižuje sa imunita a vzniká hormonálna nerovnováha, v dôsledku ktorej môže človek priberať. V noci sa totiž tvoria hormóny, ktoré majú na svedomí to, že sa cítime sýtejší. Nespavosť nie je choroba, ale príznak. Môže byť krátkodobá, teda prechodná, dlhodobá a chronická. Stres je častou príčinou krátkodobých porúch spánku. Môže byť spôsobený zmenou prostredia či životných návykov, alebo ochorením. Vyplýva z nadmernej záťaže a silného vnútorného napätia. Veľmi početná skupina sú tiež starší ľudia s množstvom telesných ochorení, ktoré zhoršujú kvalitu spánku – napríklad bolesti chrbtice, kĺbov, kardiaci, ktorí netolerujú horizontálnu polohu, a podobne. U nich je jednoznačnou cestou k lepšiemu spánku liečba ochorenia, ktoré je za tým. Nespavosť sprevádza mnoho psychických ochorení. Ľudia ňou trpiaci  sú nervózni, podráždení, unavení a depresívni. Ich telesná i duševná výkonnosť sa minimalizuje a kvalita života klesá. Nespavosť si vyžaduje dôkladnú diagnostiku a následnú liečbu. Trvá pomerne dlho a vyžaduje si spoluprácu lekára a pacienta.

Príznaky nespavosti:

Problematické zaspávanie – napriek pocitu únavy, za problematické sa považuje ak pacient zaspáva dlhšie ako polhodinu

Časté prebúdzanie sa zo spánku – a zároveň neúspech opätovne zaspať

Včasné prebudenie sa  – vstávanie bez externého podnetu  skôr, ako je potrebné

Nekvalitný spánok – pocit, že telo nie je oddýchnuté a zregenerované, čo sa prejavuje napríklad únavou, poruchami sústredenia sa či poruchami nálady

Dodržiavaním zásad spánkovej hygieny dosiahneme minimalizáciu nespavosti. Odporúča sa:

  • ísť spať každý deň v rovnakom čase a keď cítite únavu
  • vstávať vždy v rovnakom čase (aj počas víkendov)
  • denne cvičiť, ale nikdy nie pred spaním
  • dopriať si denne prechádzku na čerstvom vzduchu
  • zabezpečiť vhodné podmienky pre spanie (vetranú chladnejšiu miestnosť, tmu, ticho)
  • nejesť viac ako dve hodiny a nepiť viac ako tri hodiny pred spaním
  • pred spaním sa pozitívne naladiť, upokojiť, nepodliehať negatívnym emóciám a stresu
  • spánok si šetriť na večer – nespať počas dňa

Spánková hygiena ako súbor doporučení by mala predchádzať nasadzovaniu liekov na liečbu porúch zaspávania a udržania spánku. Jej režimové opatrenia nemajú vedľajšie účinky ani obmedzenia pre seniorov, tehotné ženy ani pre deti. Netreba zabúdať, že množstvo spánku, ktoré potrebuje naše telo je individuálne a preto by sme sa mali naučiť ho počúvať a poslúchať.

Prečo začať pravidelne plávať

Význam plávania je veľmi obšírny. Všestranne rozvíja základné funkcie ľudského organizmu a rovnomerne zaťažuje naše svalstvo. Otužovaním posilňujeme imunitný systém, zvýšeným úsilím dýchacích svalov sa rozvíja dýchací systém a horizontálna poloha pozitívne ovplyvňuje  činnosť srdcovo-cievnej sústavy. Rozsah pohybov horných a dolných končatín má priaznivý vplyv na udržiavanie kĺbovej pohyblivosti, čo ocenia najmä ľudia vyšších vekových kategórii a tí, ktorí majú problém s nadváhou. Plávanie  už okrem spomenutých aspektov vplýva aj na správne držanie tela a má príjemné a relaxačné pocity, teda celkovo prispieva k znižovaniu stresu.

Pri plávaní zapájame takmer všetky väčšie svalové skupiny, pričom každý jeden plavecký štýl iným spôsobom.. K ich správnemu zapájaniu napomáha práve správna technika a prevedenie jednotlivých spôsobov. Pri  plávaní je naše telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčanie do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Dobre precvičujeme nie len  veľké svalové skupiny, ale taktiež  aj drobné svaly, ktoré až tak často nepoužívame a tým sa zabezpečuje komplexný rozvoj celého tela. Je to plne vytrvalostná, aeróbna aktivita  a môžeme ju zaradiť do tréningu ako efektívny kardiotréning.  Ale na to, aby bol účinný, musí byť pravidelný a musí byť vykonávaný istou intenzitou  dostatočne dlhý čas a správnou technikou. Plávaním získavame zvýšenie kondície, spevnenie svalstva, zvýšenie pohyblivosti kĺbov, zvyšuje  schopnosť relaxácie svalstva a rozsah pohybov, odďaľuje nástup únavy a predlžuje dobu práce.

Srdcovo-cievny systémčinnosť srdcovo-cievneho systému je pri plávaní výrazne ovplyvnená polohou plávajúceho a jeho ponorením. Pravidelná činnosť svalov a pravidelné dýchanie uľahčujú cirkuláciu krvi. Pri plávaní je srdce menej namáhané, pretože nemusí prekonávať gravitáciu pri čerpaní krvi z dolných končatín. Pri ponorení do vody s teplotou 18-30 ºC nastáva väčšinou pokles srdcovej frekvencie. Pri ponorení do vody s teplotou 35-37 ºC alebo pod 15ºC  frekvencia stúpa.

Dýchací systém – pôsobením tlaku vody na telo sa prejavujú účinky predovšetkým na pružných stlačiteľných tkanivách, najmä na tých, ktoré obsahujú plyny alebo uzatvorené priestory vyplnené vzduchom. Horizontálna poloha tela a tlak vody na hrudník znižujú vitálnu kapacitu pľúc pri ponorení už do hÍbky 12-22 cm. Tlak vody pôsobí na sťaženie vdychu. Dýchacie svaly musia vynakladať väčšie úsilie na prekonanie odporu stlačených dýchacích ciest a pľúc. Dýchanie a jeho frekvencia je pri plávaní súčasťou plaveckej techniky. Zvýšeným úsilím dýchacích svalov v priebehu plávania sa rozvíja i dýchací systém, jeho funkcie i celkové zvýšenie vitálnej kapacity pľúc.

Nervový systém – vlastnosti vody a predovšetkým vztlak pôsobia na zníženie hmotnosti človeka, ovplyvňujú kvalitu a koordináciu pohybu. Vytváranie pohybového návyku pri plávaní v nezvyčajnom prostredí a vo vodorovnej polohe je spojené s rozsiahlou prestavbou existujúcich spojov medzi nervovými centrami a s obmedzenými možnosťami využitia pohybových návykov, vypracovaných v iných pohybových činnostiach. Každý plavecký spôsob, ktorý vyžaduje samostatné vypracovanie zvláštneho pohybového návyku a dynamického stereotypu, predpokladá vypracovanie nových dočasných spojov medzi nervovými centrami. Tieto koordinujú jednak prácu horných a dolných končatín, jednak časové a priestorové vzťahy medzi záberovými cyklami končatín a medzi počtom a hÍbkou vdychu časovým priebehom fázy dýchania.

Svalový systém – plávanie uľahčuje pohyb svalov, zvyšuje ich schopnosť relaxácie a rozsah pohybov, odďaľuje nástup únavy a predlžuje dobu práce. Do činnosti sú zapojené takmer všetky svalové skupiny podľa techniky a intenzity plaveckého spôsobu ako i úrovne ich zvládnutia.

Ostať aktívny aj vo vyššom veku sa mnohonásobne vráti. Pravidelný pohyb prospieva nielen kostiam a svalom, ale aj vnútorným orgánom a všetkým sústavám v ľudskom tele. Kosti sa udržia pevné a odolávajú rednutiu aj vďaka cielenej aktivite. Svaly neochabnú a naďalej plnia podpornú funkciu pre kostru. Výkon srdca a pľúc neslabne. Najšetrnejšia fyzická aktivita pre kĺby je pohyb vo vode. Pre starších ľudí je vhodné relaxačné, pomalé plávanie s plynulým pohybom (prsia, znak). Nevhodný je plavecký štýl kraul a motýlik – vzhľadom na ich technickú náročnosť správneho prevedenia. Plávanie prinesie svoje výsledky  iba pri pravidelnej aktivite, najvhodnejšie 2 až 3x do týždňa v dĺžke 30 minút.

Opuchy nôh

V horúcich letných dňoch ľahšie a rýchlejšie opuchajú nohy. Opuchnuté nohy v teplejšom počasí sú dôsledkom vyššieho prekrvenia  povrchu tela. Vek, genetická predispozícia spôsobujú, že niektorým z nás opuchajú nohy viac ako iným. Sprevádza nás nepríjemný pocit unavených a ťažkých nôh. Tak ako pri každom zdravotnom probléme je základom zdravý životný štýl. Teda úprava jedálnička a dostatok pohybu. Pod letné opuchy nôh sa väčšinou podpisuje viacero faktorov.

Rizikové faktory, ktoré zvyšujú šance na vznik žilových ochorení

– dedičná predispozícia

– vek (so zvyšujúcim sa vekom riziko vzniku chronických žilových ochorení narastá, v kategórii – – – viac ako 65 rokov troj- až štvornásobne oproti 40-ročným)

– ženské pohlavie, najmä počas obdobia prechodu (klimaktéria), hormonálna liečba

– nadváha a obezita

– nedostatok pohybu, dlhé sedenie, státie, aj neprimeraná svalová záťaž a časté zdvíhanie ťažkých        bremien

– nevhodné oblečenie a obuv

– horúce prostredie, ktoré spôsobuje neprirodzené roztiahnutie cievneho systému a zvýšenú záťaž na jeho funkčnosť

– fajčenie (vedie k zužovaniu a oslabovaniu cievnych stien)

– strava s nízkym obsahom vlákniny a následná zápcha (na cievy v podbrušku a slabinách pôsobí vnútorný tlak, ktorý sťažuje činnosť žíl)

– prekonaná žilová trombóza – teda chorobný vznik krvných zrazenín v srdci a cievach (najťažšie  formy chronickej žilovej nedostatočnosti majú osoby, ktoré v minulosti prekonali na dolných končatinách žilovú trombózu, najmä ak tá nebola včas a správne liečená)

Mnoho starších ľudí berie fakt, že má zdravotné problémy s dolnými končatinami, ako daň za starobu. Podľa lekárov však aj u seniorov v pokročilom veku je možné tieto zdravotné problémy úspešne liečiť a nohám tak uľaviť od bolesti.

Ako liečiť opuchy nôh

Znížte príjem soli

Medzi najčastejšie všeobecné odporúčania patrí strava s nízkym obsahom soli (sodíka). Rozšíreným, no nie veľmi ideálnym odporúčaním, býva aj obmedzenie príjmu tekutín, čo môže čiastočne odstrániť problém, no na druhej strane ochudobňuje telo o možnosť správneho prečisťovania sa od toxínov. Ak by sa obmedzovanie tekutín praktizovalo dlhodobo, mohlo by naopak viesť k problémom s obličkami a iným zdravotným komplikáciám.

Polohovanie nôh & relax

V prípade opuchnutých nôh sa odporúča vyskúšať ich polohovanie nad úroveň srdca a vyhýbanie sa ležania na chrbte za účelom zlepšenia krvného obehu. To je možné praktizovať len v prípade ak človek netrpí dýchavičnosťou. Po čase vo vyvýšenej polohe opuchy zvyčajne na čas odznejú.

Lieky na odvodnenie

Konvenční lekári často tiež predpisujú odvodňovacie tabletky, ktoré je možné užívať krátkodobo na odstránenie akútnych problémov, nie dlhodobo, lebo ich nadužívanie by zdravotnému stavu mohlo viac uškodiť ako prieť.

Kompresné pančuchy

Ak vám nohy opúchajú v dôsledku nefunkčnosti chlopní, potom sa odporúča zadovážiť si a osvojiť nosenie kompresných pančúch.

Vnútrožilová ablácia

Lekári v na opuchy nôh niekedy odporúčajú procedúru pod názvom vnútrožilová ablácia, ktorej cieľom je zlepšenie prietoku krvi v žilách a tepnách nôh.

Vaše opúchajúce nohy ocenia zvýšenú starostlivosť. Nebojte sa vyskúšať krémy a gély. Po sprche, pri ktorej je vhodné na záver znížiť teplotu vody a ňou opláchnuť nohy, sa venujte masáži. Masírovanie dolných končatín smerom od chodidiel na stehná v smere žilového obehu zvyšuje žilový návrat, čo je pre vás veľmi dôležité. Podobný efekt má aj vyloženie nôh na vyvýšenú podložku. Pomôcť môže aj ľad. Nezabudnite ho zabaliťdo uteráka, skôr než ho umiestnite na opuch, pomáhajú aj elastické, kompresívne obväzy, ktorými si ho zabalíte.

Alzheimerova choroba

Je najčastejšou formou demencie. V ľudskom mozgu začína veľmi nenápadne a jej vývin pretrváva niekoľko rokov. Alzheimer je progresívna neurologická choroba, ktorá postupom času končí až vo fáze, kedy mozog prestáva správne fungovať. Symptómy Alzheimera zahŕňajú problémy s pamäťou, komunikáciou a porozumením k samému sebe a okoliu. Zmeny vplývajú aj na samotnú osobnosť človeka . Ako choroba postupuje, postihnutý jedinec stráca schopnosť fungovať mentálne, sociálne a nakoniec aj fyzicky. Presná diagnóza na začiatku umožňuje, aby sa so správnou liečbou začalo skôr. Podávajú sa lieky, ktoré fungujú lepšie, ak sú podávané v úvodných a nie pokročilých fázach. Vyšetrenia zahŕňajú testy na rôzne ďalšie ochorenia, ktoré sa môžu tváriť ako Alzheimerova choroba, ako napríklad depresia, na odlíšenie od iných druhov demencie ako cievna demencia a iné.

Príznaky :

  • Zhoršovanie pamäti, ktoré narušuje schopnosť plniť bežné jednoduché úlohy
  • Časté opakovanie otázok spojené s výpadkami pamäte
  • Problémy s formulovaním viet
  • Rapídne zmeny nálad a správania
  • Nezáujem o okolitý svet
  • Ukladanie vecí na nesprávne miesta a následne neschopnosť ich nájsť
  • Zlá orientácia v známom prostredí
  • Časová dezorientácia

Prevencia :

Pridajte do vášho jedálneho lístka

kokosový olej – ide o najznámejšiu formu prevencie, uľahčuje priebeh aj tým čo ňou trpia – obsahuje totiž nápomocné ketóny

hroznovú šťavu – výskumy skutočne dokazujú, že polyfenoly obsiahnuté v červenom hrozne a šťave pôsobia pozitívne a rovnako pomáhajú udržiavať zdravú a jasnú myseľ, vylepšujú koncentráciu sa učiť novým veciam a stimulujú pamäť

škoricu – pre jej obsah proantocyanidinu a cinnamaldehydu, ktoré ničia hlavné príznaky  Alzheimerovej choroby –  tau-proteíny

ryby – nie len pre ich množstvo vitamínu D, ale najmä pre omega-3 mastné kyseliny (sleď, makrela, losos, sardinky), odporúčajú sa podávať skôr pečené či dusené, nie smažené

Nie je vhodné sa upnúť na konzumáciu len niektorých druhov potravín, naopak ľahká  pestrá strava s dostatkom vitamínov a stopových prvkov, z vitamínov najmä B, C, E je pre náš organizmus nenahraditeľná. To nie len pri prevencii voči Alzheimerovej chorobe, ale všeobecne pre správne fungovanie ľudského organizmu. Vhodnejšie než príjem vitamínov v potravinových doplnkoch je prijímať ich v bežnej strave.

Doprajte mozgu správnu kondíciu

ľahké pamäťové cviky – krížovky, sudoku, alebo si spoločne s rodinou vymyslite nové hry – napr. vymenujte čo najviac miest na vybrané písmeno, vypíšte štáty Európy, či tradičné meno, mesto, zviera, vec, a iné podľa oblasti, ktorá vám je blízka   

nestrácajte chuť sa učiť – prečo sa vo vyššom veku prestať vzdelávať? Dajte príležitosť kurzom zameraným na témy, zručnosti  ktoré vás vždy zaujímali a nemali ste na tieto záujmy možno dostatok voľného času

čítajte – romány, detektívne príbehy, cestopisy – možností na výber je neobmedzene. Aj tu záleží na osobných záujmoch. Obsah knihy potom skúste prerozprávať vašim priateľom či rodine, a pokojne si počas čítania tvorte poznámky, vypisujte odseky, ktoré sa vo vás zanechali dojem.

Pohybová aktivita

jóga – výborný je nie len samotný pohyb, ktorý pôsobí priaznivo na našu chrbticu, panvu a končatiny, ale aj samotné cvičenie v skupine a následné spoznávanie sa s novými priateľmi

rýchla chôdza – nepotrebujete špeciálny cvičebný úbor a nemusíte sa časovo prispôsobovať tréningom. Stačí vám športová obuv, pohodlné oblečenie a vaša chuť ísť na čerstvý vzduch, pričom tempo si prispôsobíte vašej kondícií a môžete si ho podľa záťaže striedať.

každá záťaž sa počíta – nemusíte robiť náročné výkony, stačí doma denne urobiť zopár drepov, prejsť sa po byte alebo urobiť niekoľko zhybov. Telo sa vám tak rozohreje, v mozgu sa rozprúdi krv. Každý deň si postupne pridávajte množstvo.

Ak chcete predchádzať Alzheimerovej chorobe a túžite starobu prežiť naplno, sústreďte sa na príjem antioxidantov. Preferujte hlavne zeleninu a tú vhodne doplňte ovocím. Nezabúdajte, že čím bude váš jedálny lístok v tomto smere pestrejší, tým lepšie. Nebojte sa vyskúšať aj to, čo nepoznáte. Aj napriek tomu, že choroba je nevyliečiteľná, existujú určité výživové  tipy a princípy, ktoré rozvoj tohto ochorenia môžu výrazne spomaliť.

Aktívny pohyb v zrelom veku

Starnutie je proces, ktorý je v živote človeka prirodzený. Zdravým životným štýlom, teda pohybom a zdravou stravou, ho môžeme spomaliť. Dôležitú úlohu však zohráva i genetika. Vonkajšie známky starnutia sú jednak psychické a jednak somatické. Z psychických dominujú poruchy pamäti, znížené psychomotorické tempo, nerozhodnosť, emocionálna labilita, sklon k úzkosti a depresii. Starnúci ľudia majú nižšiu fantáziu a vynaliezavosť. A práve tu môžeme vidieť relatívny fenomén starnutia. Byť zdravým a aj výkonným do vysokého veku je túžbou každého z nás. Dnes je už známe, že ochorenia srdcovo-cievneho systému, problémy s krvným tlakom, opotrebovanie svalov a kĺbov vzniká v dôsledku zníženej pohyblivosti a aktivity.

Ľudia majú niekedy mylný dojem, že v seniorskom veku už nie je nutné cvičiť, strážiť sa v jedle a ani sa nejako zvlášť rozvíjať či starať o fyzickú kondíciu. Práve naopak – pre staršieho človeka je dôležitý pohyb. Šport odďaľuje príznaky starnutia – prekrvuje sa vďaka nemu mozog a tým sa stupňuje jeho výkonnosť. Pohyb je tou najlepšou prevenciou. Pri jeho pravidelnom zaradení do života redukujeme svoje zdravotné riziká. Pohybovo aktívny človek ľahšie zdoláva fyzickú námahu, lepšie odoláva rôznym vonkajším stresom. Dostatok pohybu znižuje tiež strach, potláča hnev i agresivitu. Lepším prekrvením mozgu sa zlepšuje koncentrácia. Cvičenia na posilnenie svalstva významne znižujú u seniorov riziko pádov a zlomenín. Za vyskúšanie stojí:

Chôdza

Je neoddeliteľná a prirodzená súčasť nášho života, rovnako ako spánok, či dýchanie. A práve preto nie je kondičná chôdza pre telo záťažou navyše, ale naopak skvelým prostriedkom na udržanie či zlepšenie celkového fyzického stavu. Stačí 30 minútová prechádzka denne a už po pár týždňoch uvidíte rozdiel. Je nenáročná, jednoduchá, nepotrebujete ku nej drahé vybavenie – nestojí Vás okrem Vášho času nič. Priaznivo vplýva na posilnenie svalov, psychiku, kardiovaskulárny systém, posilňuje pľúca, znižuje hladinu cukru v krvi a je prevenciou voči civilizačným chorobám. Pri chôdzi je dôležite dýchať zhlboka, voliť približne rovnaké tempo a dĺžku krokov a zachovať si správne  držanie tela.

Jóga

Medzi pozitívne účinky patria vyvážené emócie, lepšia kondícia, jasnejšia myseľ, vnútorný pokoj a nový pohľad na život. Pomocou nej môžete bojovať s bolesťami kĺbov, svalov, nesprávnym držaním tela, s funkčnými poruchami. Pomáha pri zdolávaní stresu a vyrovnaním sa s úzkosťou. K základným princípom jogy patrí uvoľnenie, harmónia, kontrola dýchania a správna výživa. Cvičením jogy sa posilňuje nervový systém, zbavujeme telo stresového hormónu a vnášame si pozitívne myslenie. Joga je vhodná pre všetkých a v každom veku – má viacero druhov, stačí si nájsť ten, ktorý je pre nás najvhodnejší.

Plávanie

Ľudovo sa hovorí že pri plávaní zapojíme každý sval tela – a skutočne, ďaleko od pravdy nie sme. Znamená to , že okrem toho ako telo spaľuje veľké množstvo tukov,  sa aj posilňuje a tvaruje. Pohyb vo vode nám prináša zábavu, relax, športové vyžitie. Voda je asi 800 krát hustejšia než vzduch, takže všetky naše svaly sú pod jej neustálym odporom. Keď je hlava  pod vodou, kyslíku je málo –  naše telo sa prispôsobí, aby efektívnejšie pracovalo s  kyslíkovou zásobou. Podstatou  je, že telo naučíme, aby prijalo viac čerstvého vzduchu s každým nádychom, zároveň z neho vyženiete viac oxidu uhličitého  každým výdychom. Plávanie pomáha rozvíjať hlboké stabilizačné svaly v strede tela a dolnej časti chrbta – tieto svalové skupiny sú často zanedbané.

Čím je človek starší, tým viac je dôležitá fyzická aktivita. Šport pomáha zvládať choroby a bolesť, dodáva energiu a pozitívnu náladu. S vekom prichádzajú problémy vznikajúce v dôsledku opotrebovania organizmu alebo vedenia nesprávneho životného štýlu. Človek nikdy nie je dosť starý na to, aby mohol začať s pravidelným cvičením – je to šanca na zmenu k lepšiemu a plnohodnotnému životu.

Strava po operácií

 V prvom rade by pacient nemal mať nadváhu a nikdy sa nesmie prejedať či už zdravou alebo nezdravou stravou, ktorá by mu preťažovala zažívací trakt a stagnovala v hrubom čreve. Je dôležité, aby okrem šetriacej diéty denne prijímali v potrave prirodzené „nutričné desmutagény“, čiže výživové protirakovinové faktory . Ide o všetky druhy ovocia a zeleniny, strukovín, obilnín. Nemožno zabúdať na dusené alebo varené mäso, ideálne upravované v tlakovom alebo parnom hrnci. Naopak, vyhýbajte sa smaženému, pácovanému, grilovanému, údenému a inak karcinogenizovanému jedlu. Veľmi užitočné sú produkty čisto mliečneho, vínneho, octového kvasenia (kyslé mlieko, kvasená kapusta, čalamády, bylinné a zeleninové zmesi, bez pridania konzervantov a siričitanov). Ideálne je si odšťavovať doma citrusové plody, ovocie, či zeleninu. Nemali by ste sa spoliehať na umelé džúsy, ktoré sú ochudobnené o prospešné látky. Dobrú službu telu robia zeleninové a strukovinové prívarky, rovnako ako nemastné cestovinové jedlá.

Po operácií sa pacient v súvislosti s výživou môže stretnúť:

Potraviny chutia inak ako doposiaľ – ak pacient má pocit, že strava, ktorú konzumuje je bez chuti, jedlo sa odporúča prikoreniť, nie však korením ako sú čili papričky a iné výrazné koreniny. Vyberajte radšej s rôznych byliniek, ktoré pôsobia priaznivo na ľudský organizmus a nie sú agresívne.

Pocity na zvracanie – býva pravidlo, že pocity na zvracanie sú čoraz intenzívnejšie pri prázdnom žalúdku. Jednoduchým trikom je sa nanútiť zjesť pár piškót, suchých keksov, alebo krekrov. Nie je dobré nútiť pacienta nasilu do jedla.

Nechutenstvo – býva takmer u všetkých pacientov po operácií, najmä u seniorov. Už po skonzumovaní malého množstva jedla sa dostaví pocit sýtosti a ťažoby. V takomto prípade je vhodné zaradiť do jedálneho lístka ľahko stráviteľné potraviny a prijímať ich v malých množstvách a v častejších časových intervaloch.

Ťažkosti pri prehĺtaní – je dôsledkom problému s pohybom jazyka či bolesti zubov. Pri takýchto ťažkostiach sa strava mixuje a výber jedál sa sústreďuje na kaše a iné mäkké pokrmy.

Nedostatok energie – z pochopiteľných dôvodov si pacient nezvláda v domácnosti bežné domáce úkony, ako hygiena či varenie teplej stravy. Je dobré požiadať o pomoc v takejto situácií rodinu.

Nie len po samotnej operácií , ale ešte ak je možné čo najskôr pred samotným zákrokom je potrebné posilniť náš imunitný systém, čo môžeme urobiť aj doplnením nasledovných zložiek do nášho jedálneho lístka:

Proteíny – dôležité pre rýchlu obnovu tkaniva a tým pomáhajú tomu, aby sa jazva po operácií dobre a rýchlo zahojila. Získate ich z teľacieho mäsa, hydiny, rýb, mliečnych produktov, vajec, fazule a orechov

Kalcium a vitamín D – pomáha zhojeniu kostí. Získate ho z obohatených mliečnych produktov, cereálií, rybích konzerv, zelenej listovej zeleniny, fazule a šošovice.

Železo – zdravé červené krvinky. Získate ho z červeného mäsa, morských plodov, sušeného ovocia, tmavého chleba a cereálií.

Vláknina – pomáha vyhnúť sa zápche. Získate ju z orechov, fazule, šošovice, hrach, celozrnných produktov, zeleniny a ovocia.

Ak máte pocit, že nemáte dostatok živín zo stravy, porozprávajte sa s lekárom o možnosti užívania doplnkov stravy.

V posledných výskumoch sa ukázalo, že pred operáciou sú dôležité aj probiotiká. Je preto dôležité doplniť do stravy jogurty, kefír, kyslú kapustu, kyslé uhorky, cibuľu, cesnak a tiež mäkké syry, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú bakteriálnu mikroflóru a pomáhajú tiež predchádzať komplikáciám, ktoré predstavujú najmä infekcie z chirurgických zákrokov.

Posledné výskumy tiež ukázali, že dodržiavanie stravovacích zásad pri ktorých sa zameriame na stravu s nízkym obsahom tuku minimalizuje pooperačné komplikácie.

Tesne pred samotným zákrokom sa vyhnite zemiakom, paradajkám a baklažánu, pretože obsahujú látky, ktoré blokujú špecifické enzýmy, ktoré môžu spôsobiť predĺženie anestézie.

Z jedál sa doporučuje zaradiť veľa polievok do každodenného príjmu potravy. Polievky sú nie len výživné, to najmä vývary, mliečne a zemiakové druhy, ale i ľahko stráviteľné a nezaťažujú náš žalúdok po operácií. Zeleninové pokrmy, tie tepelne upravené. Surová zelenina je ťažšie stráviteľná ako varená v pare, na masle či dusená. Kaše – pohánkové, z ovsených vločiek, ryžové či krupicová. Vhodné sú bezmäsité jedlá a múčniky ako nákypy a žemľovky.

Pri rekonvalescencií je potrebné naše telo zásobovať vitamínmi a minerálmi viac ako kedykoľvek inokedy. No treba však konzumovať potraviny a pokrmy, na ktoré máme chuť a počúvať svoje telo.

Dych života.

 Dýchacia sústava je dômyselný mechanizmus, jeho úlohou je získavať pre telo zo vzduchu kyslík a rozvádzať ho do krvného riečiska. Vzduch vstupuje do tela nosom a ústami, priedušnicou a dýchacími cestami, ktoré z nej ústia – priedušky, sa dostáva do pľúc.

Potom putuje do tenkých pľúcnych komôrok. Cievy na ich povrchu prijímajú kyslík a uvoľňujú oxid uhličitý – odpadový produkt buniek.

Dýchacia sústava  má schopnosť  samočistenia. Pred nečistotami v prostredí ju chránia tenké chĺpky v nose, ktoré filtrujú a zachytávajú cudzie telieska  prach. Sliznica zachytáva všetky vdýchnuté čiastočky, pokrýva i priedušnicu.

Infekcie dýchacích ciest

Infekcia v oblasti hrude a krku vyvoláva kašeľ. Každý zápal membrán priedušnice a dýchacích ciest ktoré z nej vedú dráždi nervy, ktoré spúšťajú reflex kašľania.

Väčšinou ide o samovoľnú činnosť, pri ktorej sa odstraňujú z dýchacích ciest prachové častice. Ak sú však zasiahnuté infekciou, frekvencia kašľania sa zvyšuje.

Prenosom  vírusov kýchaním sa nos bežne zbavuje všetkého, čo dráždi jeho výstelku – nezáleží či ide o vírus, alebo prach. Kýchaním sa tiež prenáša nádcha. Nádchu, chrípku a infekcie horných dýchacích ciest (zápal mandlí, laryngitída a iné) – to všetko spôsobujú vírusové alebo bakteriálne infekcie. Vírusy a baktérie sú zodpovedné aj za  infekcie dolných dýchacích ciest, ktoré postihujú priedušnicu, priedušky a pľúca.

Vírus je infekčná častica, ktorá sa môže množiť len napadnutím a pohltením živej bunky.

Poškodenie zdravia fajčením

Fajčenie pôsobí na pľúca a celý imunitný systém veľmi deštruktívne –  poškodeniu dochádza pri aktívnom aj pasívnom fajčení. Fajčenie zvyšuje produkciu voľných radikálov, znižuje hladinu antioxidantov v tele, oslabuje tak imunitný systém. Celkovo poškodzuje zdravie a prispieva k jeho dlhodobému vážnemu poškodeniu, čo vedie ku vzniku rakoviny, srdcových ochorení, mŕtvice. Aby fajčiari zmiernili škodlivé účinky fajčenia musia prijímať vyššiu dávku vitamínu C, vitamínu B a veľké dávky anioxidantov. Najlepším zdrojom sú potraviny ktoré, ich obsahujú v dostatočnom množstve.

Hľadanie najužitočnejších potravín

Niektoré potraviny majú vyšší obsah dôležitých živín, ktoré pomáhajú chrániť dýchaciu sústavu. Mnohé môžeme získať z nasledujúcich zdrojov:

Vitamín C sa hojne vyskytuje v čerstvom (citrusovom) ovocí a zelenine, aj v ovocných šťavách.

Vitamín A – dobrým zdrojom sú rybacie oleje, mliečne výrobky špenát, pečeň, mrkva, marhule.

Vitamín E sa najviac nachádza v olejoch zo semiačok, ako kukuričný, slnečnicový, vo vonkajších klíčkov obilnín v olivovom, avokáde, hruškách, müsli, orechoch, zelenej listovej zelenine, obilninách a vaječných žĺtkoch.

Betakarotén – bohaté naň sú pomaranče, žlté a tmavozelené ovocie a zelenina, ako mrkva, červená paprika, špenát, mango, marhule a broskyne.

Horčík sa prirodzene vyskytuje v čistených obilninách a zelenine, orechoch a celozrnnom chlebe.

Zinok – poskytuje o pečeň, chudé tmavé mäso, ustrice a iné mäkkýše a kôrovce, vaječný žĺtok, celozrnné obilnina a strukoviny.

Jedálny lístok pre zdravé pľúca

Najzdravšie pľúca majú ľudia, ktorí jedia aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Nie je to náhoda  živiny v týchto potravinách totiž posilňujú imunitný systém. Predpokladá sa, že veľké množstvo antioxidantov a vitamínov v ovocí a zelenine posilňuje obranyschopnosť organizmu, chráni tak dýchacie cesty pred infekciou. Ničia aj voľné radikály, vedľajšie produkty oxidácie a znečistenia a bránia im, aby dráždili dýchacie cesty. Vitamín C pomáha ničiť baktérie, ktoré spôsobujú niektoré respiračné ochorenia. Zároveň posilňuje produkciu substancie, ktorá prirodzene rozširuje dýchacie cesty a uľahčuje tak dýchanie.

Zásadný význam má i spomínaný vitamín E – pri liečbe nedonosených detí s nedostatočne vyvinutými pľúcami sa často používa kyslík. Súčasne sa podáva vitamín E, ktorý zabraňuje chronickému ochoreniu pľúc. Pri zvýšenej konzumácií vitamínu E telo prijíma viac kyslíka ako je bežné. Rovnako zvyšuje odolnosť pľúc voči poškodeniu spôsobenému zneisteným ovzduším alebo fajčením. – účinne bráni v poškodzovaní membrán, enzýmov a bielkovín.

Osožným minerálom pre dýchaciu sústavu je horčík – priamo na ňu vplýva a to tak, že pomáha uvoľňovať svaly dýchacích ciest. Tým, ktorí majú jeho nedostatok hrozí väčšie riziko dýchacích ťažkostí.

Zinok je prospešný v  tom, že skracuje samotnú dĺžku prechladnutia a s najväčšou pravdepodobnosťou možno prechladnutiu aj predísť.

Deň čo deň bez toho, aby sme si to uvedomovali zabezpečuje naša dýchacia sústava telu príjem životne dôležitého kyslíka. Ovocie a zelenina sú tými najlepšími pomocníkmi v boji proti respiračným infekciám  pri zachovávaní zdravia pľúc. Ak sa teda stanú súčasťou nášho jedálneho lístka naše pľúca budú mať pre fungovanie dostatok vzduchu.

Šesť tipov pre kúpanie ľudí s demenciou

Jedna z najťažších činností, ktoré zažije každý opatrovateľ. Kúpanie. Musíte skĺbiť praktickosť, rýchlosť ale i komfortnosť a precíznosť počas kúpania. Tento proces je často pre kúpaných veľmi nepríjemný, štítia sa a pre ľudí s demenciou to je jeden z najhorších častí dňa. Je však potrebný a pripravili sme pre vás 6 tipov, ako spríjemniť na prvý pohľad nepríjemnú činnosť. Skúste prispôsobiť hygienu týmto tipom a povahe človeka a spozorujete okamžitý progres.

1.         Preferencie

Po každé  keď sa staráte o človeka majte na pamäti že vy ste tými, ktorý sa musia prispôsobiť. V rámci určitej komfortnosti je nutné položiť im pár otázok týkajúce sa kúpeľa. Preferujú kúpeľ či sprchu? Je im lepšie kúpať sa ráno či večer? Aké produkty majú najradšej? Počúvajte.

2.         Rešpektujte ich súkromie

Ak je človek chorý či trpí demenciou, neznamená to automaticky otupenie všetkých prirodzených pudov. V praxi to znamená že každý človek má vrodený pud, ktorý musíte rešpektovať. Vyvoláva v nás nutnosť mať svoje súkromie, čo určite ocenia i ľudia o ktorých sa staráte. Je nám jasné, že nie je možné nechať ich kúpať sa samých avšak musíte sa postarať o to, aby ste boli jediná osoba v kúpeľni – alebo osoba, ktorá je schopná kúpať daného človeka a človek jej plne dôveruje.

3.         Vcíťte sa

Vcíťte sa do ich role. Jednoducho si predstavte seba v ich koži.  Nie je to ľahké, ale často vám to pomôže zistiť príčiny ich špecifického chovania a následne ich vyriešiť vzájomným kompromisom.

4.         Opatrovateľ rovnakého pohlavia

Pre ľudí trpiacich demenciou je ľahšie vyzliecť sa pred človekom s rovnakým pohlavím. Je to logické a skúste to rešpektovať. Ak nie ste opatrovateľom s rovnakým pohlavím, opatrite ich kúpanie väčšou dávkou súkromia, avšak nie na úkor bezpečnosti!

5.         Všetko na mieste

Pre ľudí s touto chorobou je naozaj dôležité cítiť bezpečnosť, komfortnosť a hlavne pripravenosť. Čo sa týka praktickej časti, vyžaduje to istú dávku pripravenosti aj pre vás. Všetky pomôcky ktoré budete potrebovať počas kúpania majte na mieste. Dbajte na to, aby každá vec mala svoje miesto a majte ich po ruke. Počas kúpania neodbiehajte od opatrovaného za účelom toho, že ste si zabudli priniesť čistý ručník. Majte všetko pripravené!

6.         Vyhrejte miestnosť

Ani pre nás ani pre nich nie je príjemný chlad v miestnosti, kde majú byť úplne nahý. Nie len že im je chladnejšie ale takáto miestnosť má za následok chvíľkovú psychickú nevyrovnanosť a nervozitu. Vyhriata miestnosť pomôže opatrovanému uvoľniť sa. Hodinu či dve, podľa výkon radiátorov či iného výhrevného telesa, vyhrejte danú miestnosť na mierne teplejšiu teplotu.

Štyri tipy pre zdravé a bezpečné cestovanie so seniormi

 Starší ľudia trpia omnoho častejšie rôznymi chorobami, ako ľudia stredného či mladšieho veku. Preto aj cestovanie so staršími ľuďmi môže byť oveľa náročnejšie. Či už cestujete autom, loďou alebo lietadlom je veľmi dôležité starších ľudí na takúto cestu pripraviť. V prvom rade je podstatné si uvedomiť, či zvolený cieľ cesty je senior schopný zvládnuť. Rovnako je treba myslieť na to, aby ste všetko dopredu naplánovali tak, aby ste si vy i vaša rodina mohli užiť bezproblémový výlet.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zažiť bezproblémové cestovanie so starším človekom:

1. navštívenie lekára a poskytnutie primeranej vakcíny

Úplne najdôležitejším prvým krokom je overiť si u lekára, že zdravotný stav staršieho človeka je v poriadku a dovoľuje mu cestovať.  Pred samotnou cestou by senior mal podstúpiť očkovanie napríklad proti osýpkam, mumpsu, rubeole (MMR) a sezónnej chrípke. Niektoré z týchto chorôb môžu byť považované za „detské“ očkovacie látky, tieto ochorenia sa však môžu vyskytnúť aj u starších ľudí.  Viac, ako polovica prípadov tetanu sa vyskytuje u ľudí nad 65 rokov. Preto by mali zvážiť preočkovanie skôr, ako sa vydajú na cestu.

Seniori by mali prijať aj ďalšie vakcíny odporúčané pre krajiny, ktoré navštevujú. Môže sa jednať o vakcíny proti hepatitíde, týfusu, detskej obrne alebo žltej zimnici. Je dôležité preto navštíviť lekára ešte predtým, ako sa starší človek vydá na cestu.

2.  Cestovanie s liekmi

Opýtajte sa lekára staršieho človeka nielen na konkrétne tipy pre cestovanie, ale taktiež aj na všetky lieky, ktoré je potrebné užívať. Okrem liekov predpísaných špeciálne pre cestovanie, je veľmi pravdepodobné, že starší človek užíva pravidelne aj ďalšie lieky či už na vysoký krvný tlak, cukrovku alebo artritídu. Je veľmi dôležité dbať na to, ako sa tieto lieky navzájom môžu ovplyvňovať.

3. Žiadosť o pomoc na letisku

Seniori môžu pri cestovaní lietadlom požiadať na letisku o pomoc a to od okamihu, kedy  sa na letisko dostavia až do okamihu kedy nastúpia do lietadla. Starší ľudia môžu požiadať u odbavovacej prepážky o odvoz na invalidnom vozíku alebo o pomoc so samotným invalidným vozíkom. Rovnako tak môžu seniori požiadať o pomoc pri chôdzi na kratšiu vzdialenosť.

4. Cestovať uvážlivo, aby nedošlo k zraneniu

Úrazy sú najčastejšou príčinou zbytočných úmrtí medzi cestovateľmi. Starší ľudia môžu pri cestovaní minimalizovať riziko vážneho zranenia na základe nasledujúcich pravidiel:

  • Vždy používajte bezpečnostný pás
  • Nejazdite v rozvojových krajinách autom po zotmení
  • Nejazdite v noci v problematických oblastiach

Seniori by pri cestovaní po svete mali zvážiť doplnkové cestovné zdravotné poistenie pre prípad úrazu alebo choroby.

Štyri zdravé záľuby pre seniorov

 Snáď každý človek vie, že zdravý životný štýl významne ovplyvňuje kvalitu jeho života. Najnovšie štúdie však ukazujú, že to neplatí iba pre ľudí v produktívnom veku. Pre starších ľudí hrá zdravý životný štýl, ich koníčky a spoločenská aktivita rovnako dôležitú úlohu.

Už dlhú dobu je známy fakt, že zdravé stravovanie, cvičenie prospieva starším ľuďom cítiť sa oveľa energickejšie. Skutočnosť je však taká, že podľa vedcov, ktorí sa zaoberajú problémom dlhovekosti a kvality života hrajú okrem fyzickej aktivity a zdravého spôsobu stravovania rovnako dôležitú úlohu aj sociálne aktivity. Ide teda o záľuby, voľnočasové aktivity a šťastné vzťahy s inými ľuďmi, ktoré prospievajú seniorom žiť dlhší a kvalitnejší život.

Práve preto sme pre vás pripravili 7 tipov zdravých záľub, ktoré prospievajú k vyššej kvalite života seniorov.

1. Plávanie

V prípade, že starší človek trpí chorobou, ako je napríklad osteoartritída, plávanie je pre neho pravdepodobne najjednoduchšou formou pohybu. Pre týchto ľudí môže byť chôdza alebo aerobik bolestivá. Práve preto je vhodný pobyt vo vode, ktorý môže ich zdravotnému stavu prospieť a nie uškodiť. Pravidelný pohyb v bazéne môže starším ľuďom zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, zlepšiť svalový tonus a držanie tela.

2. Chôdza

Chôdza je pre starších ľudí skvelou činnosťou. Je lacná, jednoduchá a môže sa jej venovať takmer každý. Pre seniorov je obzvlášť účinná a to preto, že pomáha udržiavať pohyblivosť a nezávislosť. Prechádzka okolo domu, v parku alebo v prírode s rodinou alebo priateľmi môže byť výbornou zdravou voľbou k zlepšeniu ich zdravia a zvýšeniu socializácie.

3. Práce v záhrade

Záhradkárčenie má pre starších ľudí veľmi veľký zdravotný a liečebný prínos. Nie je to iba voľnočasová forma pohybu práce v záhrade rovnako tak zvyšujú úroveň fyzickej aktivity, zlepšujú mobilitu a flexibilitu. Tento druh pohybu taktiež zlepšuje vytrvalosť, silu, znižuje hladinu stresu a podporuje uvoľnenie a relaxáciu. Pre mnoho starších ľudí je práca na záhrade ich obľúbenou činnosťou.

4. Návšteva rodiny a priateľov

Navštevovanie rodiny a priateľov je pre starších ľudí jedným z najdôležitejších aktivít, ktoré im pomáhajú v boji proti izolácii. Práve sociálna izolácia a osamelosť sú spojené so zvýšeným rizikom vzniku depresie, vysokého krvného tlaku alebo úbytkom mentálnych funkcií. Navštevovanie rodiny a priateľov prispieva nielen k udržiavaniu rodinných pút, ale hrá taktiež dôležitú úlohu aj v zažívaní vyššieho pocitu šťastia.

Koniec koncov človek je tvor spoločenský a komunikácia i stretávanie sa s inými ľuďmi patrí k jeho prirodzenosti.

Liečba vysokého cholesterolu – pohyb, výživa a lieky

 Ukazovateľ hodnôt cholesterol u starších ľudí je dôležitým ukazovateľom celkového kardiovaskulárneho zdravia. V prípade, že sú prítomné ďalšie riziká ochorenia srdca, zníženie cholesterolu je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo ochorenia periférnych ciev.

Je pravdou, že človek nemôže zmeniť svoj vek alebo rodinnú anamnézu. Existujú však ďalšie možnosti, ako hladinu cholesterolu znížiť. Najjednoduchšími možnosťami je zvýšenie pohybovej aktivity, udržanie zdravej hmotnosti alebo úprava stravovacieho režimu. V prípade, že neexistuje iné riešenie je poslednou možnosťou užívanie liekov.

Lekári však varujú, že jeden z najväčších faktorov, ktorý prispieva k vysokej hladine cholesterolu je sedavý spôsob života. Naopak aktívny životný štýl a pravidelná chôdza dokážu hladiny cholesterolu znížiť.

Pohyb

Pohyb a cvičenie majú tendenciu znižovať krvný tlak. Rovnako tak tieto činnosti vedú k zníženiu hmotnosti a zníženiu rizika vzniku cukrovky. Už iba jednoduchá chôdza po schodoch namiesto použitia výťahu pomáha podporovať celkové kardiovaskulárne zdravie a to vrátane cholesterolu.

Vhodná je akákoľvek pohybová činnosť, ktorá človeka doslova zdvihne zo stoličky a odvedie ho preč zo sedavého spôsobu života. Či už sú to práce na záhradke, chôdza alebo zvýšené množstvo domácich prác.

Výživa

V boji s cholesterolom hrá dôležitú rolu taktiež aj výživa. Je potrebné vyhnúť sa spracovávaným potravinám, ktoré obsahujú nasýtené trans-mastné kyseliny, ktoré zvyšujú LDL cholesterol a zamerať sa na stravovanie s vysokým obsahom ovocia a zeleniny, ktoré majú zásadný význam pre znižovanie LDL cholesterolu. Priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah kalórií, vedú k nárastu hmotnosti a sú náchylné k tvorbe vysokej hladiny cholesterolu.

Dôraz na konzumáciu zelenej a listovej zeleniny (brokolica, kapusta, karfiol) je opodstatnený. Tieto potraviny totiž znižujú celkový kalorický príjem a poskytujú dostatok vlákniny, ktorá vedie zníženiu LDL cholesterolu. Rovnako tak konzumácia celozrnného chleba, cestovín, hnedej ryže alebo ovsených vločiek. Plus konzumácia omega-3 mastných kyselín. Napríklad losos a tuniak.

Lieky

Zmena životného štýlu je síce najjednoduchšia, ale nie je pohodlná. Preto väčšina ľudí radšej siahne po ešte jednoduchšom a pohodlnejšom riešení. A tým sú lieky. Tie vyriešia zdravotný problém cholesterolu lacno, efektívne a navždy. Lenže… negatíva týchto liekov sú v tom, že obsahujú niektoré nežiaduce účinky a vyžadujú, aby pacient pokračoval v liečbe po celý svoj život.

Osteoartritída a reumatoidná artritída

 Väčšina ľudí si myslí, že príznakom artritídy sú bolestivé a stuhnuté kĺby. Skutočnosť je však o trochu odlišnejšia. Artritída totiž nemá iba jeden druh. Existuje viac druhov ochorení artritídou , z ktorých každý má rôzne príznaky a spôsoby liečby. Je však pravdou, že väčšina druhov artritíd sú chronické a prejavujú sa príznakmi, ktoré trvajú dlhé roky.

Artritída môže napadnúť kĺby v takmer každej časti ľudského tela. Niektoré formy artritídy spôsobujú zmeny, ktoré je možné vidieť a cítiť (napr. bolesť, opuchy, teplo či začervenanie kĺbov).  Ďalšie druhy artritídy sú známe menej nepríjemnými príznakmi, ale tieto rovnako tak pomalým procesom poškodzujú Vaše kĺby. Seniori najčastejšie trpia druhmi artritídy ako sú osteoartritída, reumatoidná artritída alebo dna.

Osteoartritída

Osteoartritída  je najčastejšie sa vyskytujúcim druhom artritídy u starších ľudí. K osteoartritíde dochádza  pri opotrebovaní chrupavky. Chrupavka je tkanivo, ktoré tvorí podložku medzi kosťami v kĺbe. V prípade, že dôjde k opotrebovaní chrupavky, začnú sa kosti o seba vzájomne trieť čo vedie k nepríjemnej bolesti. Osteoartritída vzniká najčastejšie v rukách, dolnej časti chrbta alebo vo veľkých nosných kĺbov, ako sú kolená a bedrá.

Reumatoidná artritída

Reumatoidná artritída je autoimunitné ochorenie, ktoré vedie k zápalu kĺbov. Tento zápal spôsobuje bolesť, opuchy a stuhnutosť, ktorá trvá niekoľko hodín. Ľudia trpiaci reumatoidnou artritídou  môžu byť často unavení alebo mať zvýšenú teplotu. Táto choroba sa môže vyvinúť u všetky vekových kategórií bez rozdielu veku. Čo sa týka pohlavia, častejšie sa vyskytuje u žien. Reumatoidná artritída môže napadnúť takmer akýkoľvek kĺb v tele a to napríklad kĺby prstov, zápästí, ramien, lakťov, bedier, kolien, členkov a nôh. Pokiaľ človek trpí reumatoidnou artritídou v kĺbe na jednej strane tela, je veľmi pravdepodobné, že bude reumatoidnou artritídou postihnutý rovnaký kĺb aj na druhej strane tela. Táto choroba neničí iba kĺby. Rovnako tak môže napadnúť aj orgány a to napríklad srdce, svaly, cievy či nervový systém.

Spolu s prijatím správneho lieku, odpočinkom pre Vaše kĺby je cvičenie a pohyb rovnako tak výborným spôsobom, ako zostať fit, udržať Vaše svaly silné a liečiť príznaky artritídy. Denné cvičenie ako je chôdza alebo plávanie, pomáha udržiavať kĺby v pohybe, znižuje bolesť a vytvára silnejšie svalstvo okolo kĺbových spojení Vášho tela.

Štyri dôvody prečo sa pravidelne prechádzať

 Chôdza. Tak jednoduchý a pritom skvelý prostriedok k zlepšeniu nášho zdravia a zvýšeniu našej kondície. Chôdza nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, či atletické zručnosti. Aj napriek tomu však ponúka celý rad zdravotných výhod – od chudnutia a zdvihnutia nálady, cez kontrolu hladiny cukru pri cukrovke až po zníženie krvného tlaku. Podľa odborných štúdií 150 minút svižnej chôdze týždenne predlžuje život človeka až o 3,5 roka.

Tento článok tak bude o dôvodoch a tipoch ako vďaka chôdzi zlepšiť Vaše zdravie a zvýšiť fyzickú kondíciu.

Dôvod č. 1

Prechádzka udržuje Vašu hmotnosť

Vyhnúť sa tomu, aby ste pribrali je jednoduché. Začnite sa prechádzať. Vedci z Harvardu sledovali po dobu 13 rokov viac ako 34 000 žien s normálnou hmotnosťou a prišli na to, že tieto ženy si svoju váhu boli schopné udržať tak, že pohybovú aktivitu strednej intenzity, vykonávali každý deň.

Náš tip

Vydajte sa na prechádzku s rodinou či priateľmi alebo s Vašim štvornohým miláčikom. Vedecké štúdie totiž ukazujú, že majitelia psov týždenne vykonávajú vyššiu pohybovú aktivitu ako ľudia, ktorí psov nemajú.

Dôvod č. 2

Prechádzka znižuje krvný tlak

Podľa štúdie z Národného laboratória v Berkeley chôdza miernej intenzity dokáže rovnako účinne znížiť riziko vysoko krvného tlaku ako beh.

Náš tip

Máte problém prechádzať sa 30 minút vkuse? Nevadí. Rozdeľte si to na tri 10 minútové úseky. Podľa vedcov je niekoľko kratších cvičení v priebehu celého dňa rovnako účinných ako jeden dlhší tréning.

Dôvod č. 3

Prechádza chráni pred demenciou

Chôdza zlepšuje prietok krvi v mozgu a znižuje riziko cievnych ochorení. Vďaka tomu Vám môže pomôcť odvrátiť nástup stareckej demencie a stratu kognitívnych schopností, ktoré prichádzajú s vekom. Podľa vedcov z University of Pittsburgh je pravidelné cvičenie jedným z najlepších spôsobov ako bojovať proti vzniku a rozvoju Alzheimerovej choroby. Podľa vedeckých štúdií ľudia, ktorí sa prechádzajú 10 kilometrov týždenne majú menšiu stratu kognitívnych schopností a menšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby.

Náš tip

Pustite si do slúchadiel Vašu obľúbenú hudbu a vydajte sa na prechádzku. Hudba totiž prináša nielen príjemnejšie pocity, ale rovnako tak aj dokáže zvýšiť výdrž a intenzitu Vášho cvičenia.

Dôvod č. 4

Chôdza zabraňuje osteoartróze

Chôdza je výborným prostriedkom k zabráneniu vzniku osteoporózy, osteoartritídy a ďalších degeneratívnych ochorení, ktoré spôsobujú bolesti kĺbov, opuchy a stuhnutosť. Vedci z University of California prišli na to, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú mierne aeróbne aktivity (chôdza, beh, plávanie, cyklistika) majú najzdravšie kolená, pretože im chôdza pomáha udržiavať ich kolenné chrupavky zdravé.

Náš tip

Odmeňte sa. Hneď potom, ako sa budete pravidelné niekoľko týždňov prechádzať doprajte si nové topánky, manikúru alebo niečo ďalšie čo ďalej udrží Vašu motiváciu.

Ako ste mohli v tomto článku vidieť, jednoduché veci sú tie najúčinnejšie. Prechádzať sa naozaj môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Teraz už stačí iba jedno. Vybrať si trasu a vyraziť na prechádzku.

Päť tipov ako žiť zmysluplný život po odchode do dôchodku

 Podľa vedeckej štúdie z roku 2014, ktorú vykonali výskumníci z Carleton University v Ottawe a University of Rochester v New Yorku na 7000 dospelých Američanoch, sa ukázalo, že ľudia, ktorí si vo svojom živote určili svoj smer alebo svoje poslanie dokázali žiť dlhší život ako tí, ktorí vôbec nevedeli kam má ich život smerovať. S týmto problémom sa stretávajú najmä starší ľudia po odchode do dôchodku. Deti už opustili rodný dom a mnohým z nich tak pripadá, že ich život už nemá veľký zmysel. Život však odchodom do dôchodku nekončí. Naopak je to čas, kedy si konečne môžete užiť to čo ste celý život odkladali. Či už kvôli deťom či práci.

Tento článok je práve o inšpirácii, ako môžu starší ľudia dať svojmu životu zmysel a smer aj potom, ako odišli do dôchodku.

1. Začnite cvičiť

Pravidelným pohybom sa nielenže dostanete do lepšej fyzickej kondície, ale rovnako tak sa stretnete a skamarátite s novými ľuďmi, ktorí sa spolu s Vami zúčastňujú týchto aktivít.  Termíny pravidelného cvičenia so svojimi kamarátmi Vám naplnia diár a dajú Vám dôvod na čo sa môžete tešiť. Podľa nórskych vedcov je cvičenie na akejkoľvek úrovni spojené so zlepšením fyzického i duševného zdravia a to najmä u starších ľudí.

2. Pokračujte vo svojich koníčkoch

Čo Vás najviac bavilo kým ste odišli na dôchodok? Bola to záhradka, tanec, háčkovanie alebo cyklistika? Tak v tom pokračujte. Neexistuje žiadny dôvod prestať. Možno budete musieť svoje koníčky trošku upraviť alebo zmeniť, aby ste ich dokázali vykonávať vzhľadom na Vaše fyzické schopnosti, ale môžete a mali by ste aj naďalej robiť to čo Vás najviac baví.

3. Skúste niečo nové

Odchod do dôchodku neznamená, že odchádzate zo života. Naopak. Tento čas je príležitosť vyskúšať niečo nové. Naučiť sa nový jazyk alebo cestovať niekam, kde ste ešte nikdy neboli. Naplánujte si, ako budete tráviť svoj čas.

4. Vráťte sa späť do školy

Mnoho vysokých škôl už v súčasnosti ponúka možnosť štúdií univerzity tretieho veku. Môžete si rovnako tak vybrať rôzne kurzy napríklad ako sa naučiť variť alebo, ako lepšie ovládať počítač.

5. Staňte sa dobrovoľníkom

Miestne potraviny, knižnica, nemocnica alebo škola by pravdepodobne veľmi radi uvítali Vašu pomoc. Vďaka dobrovoľníctvu sa dostanete do kontaktu s ľuďmi rôznych generácií a budete rovnako tak musieť niečo robiť pravidelne. To vo Vás vyvolá a udrží pocit dôležitosti a potreby Vás samých pre iných ľudí.

V prípade, že sa Vám nebude dariť tak, ako ste si sami predstavovali, nezúfajte. Možno to bude chvíľku trvať, kým si nájdete aktivity, ktoré Vám budú vyhovovať. Nezabúdajte však, že ste počas Vášho života nazbierali mnoho vedomostí a skúsenosti, ktorými môžete pomôcť veľkému počtu ľudí. Možno si ani nedokážete predstaviť, koľkým ľuďom môžete byť ešte stále prospešní.

Zdravie nôh u seniorov

 Mobilita a možnosť slobodného pohybu sú dôležitou súčasťou nezávislosti človeka. Podľa výskumov amerického Národného centra zaoberajúceho sa zdravotnými štatistikami (NCHS) sú zdravotné poruchy dolných končatín hlavnou príčinou obmedzenia pohybovej aktivity u starších ľudí. Problémy s chodidlami môžu neskôr viesť k bolestiam kolien, bedier alebo dolnej časti chrbta a môžu tak negatívnym spôsobom ohroziť mobilitu staršieho človeka. Podľa NCHS 25 % amerických seniorov, žijúcich v domovoch dôchodcov nemôže vôbec chodiť a ďalších 15 % zvládne chôdzu iba s pomocou inej osoby. Podľa štatistík to teda znamená, že takmer polovica amerických seniorov žijúcich v domovoch dôchodcov nedokáže bez cudzej pomoci prejsť ani pár metrov.

Existuje pre tento problém nejaké riešenie?

Mnoho starších ľudí berie fakt, že má zdravotné problémy s dolnými končatinami, ako daň za starobu. Podľa lekárov však aj u seniorov v pokročilom veku je možné tieto zdravotné problémy úspešne liečiť a nohám tak uľaviť od bolesti.

Prinášame Vám teda pár tipov ako by sa starší ľudia mali preventívne starať o svoje nohy.

Preventívne tipy pre zdravé nohy u seniorov

  • Noste topánky, ktoré Vám sadnú – mnoho ľudí nakupuje topánky v popoludňajších hodinách dňa, kedy sa ich noha po celodennom nosení zmenší a oni si tak kupujú menšie čísla topánok, ktoré tak môžu byť vinníkom nožných zdravotných problémov.
  • Pravidelná prechádzka – pravidelná chôdza je najlepším cvičením preto, aby ste Vaše nohy udržali zdravé.
  • Noste voľné ponožky – nosenie voľných ponožiek môže zabrániť podráždeniu kože.
  • Dajte si profesionálne upraviť mozole a kurie oká na Vašich nohách – neorezávajte si stvrdnutú kožu a mozole na nohách nožíkom, britvou alebo inými ostrými predmetmi ako to majú niektorí starší ľudia vo zvyku. Zájdite si radšej k odborníkovi, ktorý nedokonalosti na Vašich nohách profesionálne a odborne upraví.
  • Umývajte si a kontrolujte Vaše nohy každý deň – používajte pri tom vlažnú (nie horúcu) vodu a jemné mydlo, aby ste ich zbavili nečistôt. Ak si všimnete začervenanie, opuch alebo trhliny v koži poraďte sa so svojim lekárom.
  • Udržujte si Vaše nechty upravené – pravidelne si strihajte a udržujte Vaše nechty upravené.
  • Absolvujte pravidelné vyšetrenia – aby ste udržali Vaše nohy v čo najlepšom stave doprajte im minimálne dva krát ročne vyšetrenie u odborníka, lekára alebo ortopéda.

Nezabúdajte na to, že nohy nás nosia celý život. Je preto veľmi dôležité sa o nich pravidelne starať. O to dlhšie a kvalitnejšie nám tak dokážu slúžiť.

Strata pamäte. Ako jej zabrániť?

„Zabudnem na svojich rodinných príslušníkov, keď zostarnem?“

„Som predurčený k tomu, aby som stratil pamäť? A ak áno v akom veku?“

Keď si na tieto otázky spomenieme, obleje nás studený pot. Strata pamäte, ktorá je najdesivejším aspektom Alzheimerovej choroby a rovnako tak príznakom stareckej demencie negatívnym spôsobom ovplyvňuje jadro našej osobnej identity. Je tu však jedna dobrá správa: Nie každý človek, ktorý je náchylný k stareckej demencii, jej nakoniec podľahne. Aj, keď je strata pamäte veľmi často spájaná s vyšším vekom, vedci prišli na to, že naša pamäť sa nemusí nutne strácať v závislosti na čase a našom starnutí. Nedávny lekársky výskum ukázal, že správnou kombináciou fyzickej a duševnej aktivity je možné preventívne zabrániť strate pamäte alebo ju aspoň účinne oddialiť.

Ako zabrániť strate pamäte?

Zlepšenie našej pamäte môžeme docieliť prostredníctvom pravidelnej každodennej aktivity. Jedná sa o jednoduché duševné aktivity ako je pravidelné čítanie alebo hranie stolových hier, ktoré stimulujú naše mozgové spojenia a prispievajú tak k prevencii úbytku kognitívnych funkcií. Rovnako tak nášmu mozgu prospieva aj aktívny životný štýl. Pravidelný pohyb a prechádzky na čerstvom vzduchu majú na mentálne funkcie nášho mozgu pozitívny vplyv.

Naopak pasívny životný štýl, ktorý sa vyznačuje celodenným sedením alebo pozeraním televízie si nevyžaduje zapojenie žiadnych vyšších kognitívnych funkcií, ktoré by náš dostatočne stimulovali.

Aké aktivity sú vhodné ako prevencia straty pamäte?

Prinášame Vám pár tipov na rekreačné aktivity, ktoré sú obzvlášť efektívne v tom, že chránia náš mozog pred úbytkom mentálnych funkcií:

  • Pravidelné čítanie – v našom svete, kde väčšina ľudí trávi svoj voľný čas sledovaním televízie, poskytuje čítanie skvelú príležitosť k tomu, aby sme aktívne zapájali náš mozog.  Zvyk pravidelného čítania tak môže mať pozitívny vplyv nielen na  našu pamäť, ale rovnako tak aj na mentálnu výkonnosť  nášho mozgu.
  • Hranie spoločenských hier –poskytuje nielen sociálny kontakt s inými ľuďmi, ale rovnako tak dokáže rozvíjať naše kritické myslenie.
  • Hra na hudobné nástroje – vyžaduje duševnú disciplínu, ktorú potrebujeme, keď sa chcem naučiť hrať na nejaký hudobný nástroj. Táto aktivita nám tak dokáže prospieť udržať určité oblasti nášho mozgu v aktivite.
  • Tanec – pre ľudí, ktorí sú fyzicky zdatní poskytuje tanec kombináciu duševnej a fyzickej činnosti, ktorá je potrebná na to, aby si človek dokázal zapamätať a natrénovať tanečné kroky. Tým tak svoj mozog udržuje v aktivite.
  • Lúštenie krížoviek – posledné výskumy ukázali, že človek, ktorý 4 krát týždenne lúšti krížovky znižuje svoje riziko Alzheimerovej choroby až o 50 % v porovnaní s človekom, za celý týždeň vylúšti krížovku iba jednu.

Je dôležité si uvedomiť, že zvýšená mentálna aktivita nefunguje ako zázračný liek. Tieto aktivity nám však dávajú možnosť pochopiť, akým jednoduchým spôsobom môžeme náš mozog aktívne rozvíjať už v mladšom veku. Starnutie proste nie je proces, ktorý sa zo dňa na deň spustí, keď máte 70 rokov. Veľa našich životných rozhodnutí sa našom zdraví prejaví až v dobe staroby, kedy nadíde čas zúčtovania toho ako sme sa o naše telo a naše zdravie starali.

Plávanie – vhodná pohybová aktivita pre seniorov

 Je len veľmi málo pohybových aktivít, ktoré sú tak jednoduché a zároveň tak účinné pre telo staršieho človeka ako je plávanie. Samotné plávanie môžeme označiť za celoživotnú pohybovú aktivitu. Nie je obmedzené vekom. Jeho pozitívne účinky môžu využívať malé deti predškolského veku rovnako ako starší ľudia.

Aké sú výhody plávania?          

Plávaním sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu ľudského tela a to od 20 až do 100 %. Záleží na intenzite, ktorou Vašu pohybovú činnosť v bazéne vykonávate. Pri pobyte vo vode tak Vaše telo dokáže rýchlejšie spaľovať prebytočnú energiu. Výsledkom je, že pri jeho pravidelnom vykonávaní dokážete znížiť svoju telesnú hmotnosť.

Pri plávaní si človek sám určuje svoje tempo a tým aj intenzitu zaťaženia. Je tak skvelým prostriedkom pre zlepšenie fyzickej kondície, relax a zlepšenie zdravotného stavu. Plávanie patrí medzi pohybové aktivity, ktoré majú komplexný charakter. To znamená, že pri ňom dochádza k zaťažovaniu takmer všetkých dôležitých svalových skupín. Zapájate pri ňom chrbtové svaly, svaly brucha, hrudníka, paží a rovnako i nôh.

Ďalšími výhodami, ktoré plávanie prináša sú:

  • nízke riziko zranení
  • šetrnosť k kĺbom (vhodné pre ľudí s nadváhou)
  • plávaním človek spotrebuje toľko energie ako pri behu a to s tým rozdielom, že toľko nenamáha svoje kĺby a svaly
  • výborný rehabilitačný účinok, pri liečení poúrazových stavoch (operácie, vyvrtnutia, narazenia)
  • dochádza k odľahčeniu posturálnych svalov (to sú svaly, ktoré udržujú naše telo v vzpriamenej polohe napr. prsné svaly, bedrové svaly, lýtkové svaly atď.)
  • má regeneračné účinky (uvoľní Vaše telo a príjemne unaví Vašu myseľ)

Pre plávanie sa za optimálnu teplotu vody považuje 26-28 stupňov Celzia. Už iba samotný pobyt vo vode má priaznivý vplyv na činnosť nášho srdca i celého krvného obehu a dýchania. Pri ponorení do vody po krk stúpne objem krvi, ktorú srdce prečerpá za 1 minútu o 60 %. Pobyt v bazéne je veľmi obľúbeným prostriedkom, ktorý prospeje Vášmu zdraviu nech už si vyberiete plávanie pre zlepšenie Vašej kondície, cvičenie vo vode pre zníženie pár kilogramov alebo sa vydáte iba tak oddýchnuť si a relaxovať do vírivky.

Význam a vplyv pohybových aktivít na starobu

  V roku 1951 sa v USA konal Medzinárodný gerontologický kongres na, ktorom vystúpil aj Dr. Ginzberg, ktorý prehlásil tieto pamätné slová.

„Tradičná predstava, že človek má byť starý a nepotrebný niekedy okolo 70 roku života, je vo veľkej miere zodpovedná za to, že ľudia v tomto veku „starnú“. V osvietenejšej dobe budú možno ľudia považovať sedemdesiatku za stredný vek.“

Väčšina fyziológov a lekárov sa zhoduje v tom, že činnosť aj keď je namáhavá, vedie v každom veku k zdraviu. Napríklad na to, aby sme cvičili, nie sme nikdy príliš starí. Možno sme chorí, ale nie starí. V tom je rozdiel. Je chybou myslieť si, že máme zásobu energie, ktorú je treba si šetriť. V chode sa udržujeme práve činnosťou. Odpočívať máme až po nej.

Podľa vedcov a lekárov je ľudské telo stvorené tak, aby sa človek dožíval 120 – 130 rokov života. Skutočnosť je však taká, že v dnešnom svete je už 80 ročný človek považovaný za zázrak.  Prečo tomu tak je?  Zisťujeme, že telo aj myseľ sa dajú vytrénovať, aby fungovali lepšie a zdravšie aj v neskoršom veku. Keď nie sú trénované a to v akomkoľvek veku, nastáva atrofia. Na rozdiel od stroja, ktorý vŕzga, keď sa dlho používa, naše kĺby začínajú bolieť a vŕzgať, keď sa naopak nepoužívajú. Pohyb totiž dochádza k ich premazávaniu. Ľudia, ktorí majú kĺby postihnuté artritídou a nemajú ich zapálené lekár odporučí rozhýbať ich a nie nechať stuhnúť.

Aký význam má cvičenie na zdravie človeka?

Mnohé štúdie ukázali, že cvičenie má pozitívne účinky nielen na udržanie kondície, ale aj na odstránenie mnohých zdravotných porúch. Pravidelným pohybom dochádza k zlepšeniu nasledovných mechanizmov ľudského tela:

  • srdcovo-cievneho systému
  • nervového systému
  • krvného obehu
  • dýchania
  • hormonálnej rovnováhe
  • pohyblivosti
  • chemického zloženia krvi
  • trávenia
  • nervovej a svalovej koordinácie

Ďalej pohyb aktivizuje obličky, črevá a kožu. Naopak nečinné svaly nestimulujú organizmus a objavujú sa rôzne poruchy, ktoré sa následne zvádzajú na starobu.

To však nemá s vekom nič spoločné, iba snáď to, že ľudia už dlhý čas necvičili, dostatočne sa nepohybovali a celkovo žili nezdravo.

 

Nevhodné pohybové aktivity pre seniorov

Starší ľudia sú náchylnejší na zranenia spôsobené cvičením a aktívnym pohybom. Naše telo postupom času stráca silu i koordináciu a práve to býva u seniorov najčastejším dôvodom zranení pohybového aparátu. Pri náročnosti a nesprávnom prevedení cvičení si seniori môžu privodiť vážnejšie zranenie alebo spôsobiť nepríjemnú bolesť.

Aké sú nevhodné pohybové aktivity u seniorov?

Starší ľudia trpia rôznymi zdravotnými problémami, ktoré ich limitujú v bežnom živote. Preto pri výbere pohybových aktivít musíme byť veľmi opatrní a obozretní. Všetky pohybové činnosti, ktoré si vyžadujú dynamiku, švihy, hmity či koordináciu sú spojené s rizikom úrazu. Hlavným dôvodom je, že u starších ľudí dochádza k zníženiu nervovo-svalovej kontroly pohybu. Preto je starších ľudí potrebné sa vyhnúť nasledovným činnostiam:

  • skoky zo schodov, skoky zo stoličky, doskoky po odbití lopty (napr. vybíjaná)
  • zjazdové lyžovanie, korčuľovanie, kontaktné športové hry
  • švihové a hmitové cvičenia, korekčné pohyby (možné natiahnutie alebo prasknutie svalu)
  • dlhodobé pochody (možné únavové zlomeniny)

Tieto odporúčania pri výbere pohybových aktivít u seniorov je potrebné brať vážne. Mohlo by tak u nich dôjsť  k vážnejšiemu zraneniu.

 Riziko pádu

 K vážnemu zraneniu však môže dôjsť nielen pri cvičení, ale aj pri vykonávaní bežných denných činností. Častým rizikom u starších ľudí je nebezpečenstvo pádu.

Pri páde dochádza k pomliaždeniu alebo poraneniu mäkkých tkanív čo vedie k vzniku hematómov, podvrtnutiu kĺbov, fraktúry ramenného krčku, stehennej kosti, zápästí alebo paží. Veľmi často taktiež dochádza k vzniku tržných rán a poraneniam hlavy.

Medzi jeden z rizikových faktorov pádu patrí vek starších ľudí. Až u viac ako 50% osôb nad 85 rokov dochádza k nebezpečným pádom. Najčastejšie k týmto pádom

dochádza hneď ráno, po rýchlom postavení sa z postele. Dôvodom je, znížený krvný tlak (hypotenzia).

Ďalšie faktory patria prílišné užívanie liekov, ktoré sú určené na najrôznejšie zdravotné problémy a svalová slabosť z dôsledku poklesu svalovej sily. Tým dochádza u staršieho človeka k bolestiam kĺbov a narušeniu samotnej chôdze.

Myslite teda pri výbere pohybových aktivít pre seniorov na to, že ich nervovo-svalová kontrola pohybu je na nižšej úrovni a preto je potreba pri vykonávaní cvičení byť veľmi opatrní.

Severská chôdza – obľúbená pohybová aktivita seniorov

Medzi odporúčané pohybové aktivity pre seniorov patria vytrvalostné aktivity ako je chôdza, poklus či beh. Dnes sa pozrieme na chôdzu trochu inak. Čo raz vyšší počet seniorov získava náklonnosť k pohybovej aktivite tohto druhu. Zapája sa pri nej až 90 % svalov ľudského tela.

Severská chôdza

Hovoríme o chôdze  s paličkami alebo taktiež Severskej chôdzi. Pri tejto prechádzke dokáže starší človek nielen urobiť niečo pre svoje zdravie,  pre svoju myseľ, ale taktiež dokáže aj spáliť nejaké kalórie. Konkrétne 288 kalórií za 30 minút chôdze. Po pár hodinách chôdze s paličkami dochádza u starších ľudí vďaka takejto prechádzke k zmene ich osobnosti a získaniu dôvery vo vlastné sily.

Pri vykonávaní severskej chôdze sa aktivujú metabolické procesy, ktoré podporujú zníženie hodnôt cukru v krvi, preto je táto aktivita vhodná pre osoby s cukrovkou 1. a 2. typu. Táto chôdza je vhodná pre všetky vekové skupiny, pre ľudí s nadváhou aj s poruchami zdravia. Skvelé na tomto športe je to, že je možné ho vykonávať celoročne. Je to pohyb pri, ktorom si starší ľudia dokážu zlepšiť svoju kondíciu, telesnú zdatnosť a psychickú stránku vďaka prírode, ktorá pôsobí ako balzam na dušu.

Je to pohyb pri, ktorom si starší ľudia rozvinú kondíciu, telesnú zdatnosť a psychickú stránku vďaka prírode, ktorá bude ako balzam na dušu. Táto cyklická pohybová aktivita dokáže rozvinúť vytrvalosť, silu aj koordináciu. Teda všetko čo starší človek potrebuje rozvinúť.

Výhodou severskej chôdze je, že si každý sám môže nastaviť intenzitu zaťaženia. Keď sily dochádzajú spomalíte, pokocháte sa krásami prírody a keď sily znovu načerpáte môžete pridať do kroku.

Príklady pohybovej aktivity severskej chôdze

  • Frekvencia zaťaženia: 2-3 týždenne
  • Intenzita zaťaženia: stredná intenzita (tak, že dokážete plynulo hovoriť)
  • Čas: 30 – 60 minút (záleží na veku, zdraví a kondícii)
  • Výrazné zmeny vo zdravotnom stave: po 4-6 týždňoch

Aké zlepšenia zdravia severská chôdza prináša?

Pri pravidelnom vykonávaní severskej chôdze dochádza k zlepšeniu:

  •  činnosti srdcovo-cievnej sústavy
  •  zvýšeniu maximálnej spotreby kyslíka
  •  zlepšeniu schopnosti ventilácie pľúc
  •  zlepšeniu telesnej zdatnosti a pohybovej výkonnosti

Na severskej chôdzi je výhodné to, že môžete vykonávať pozitívnu činnosť pre svoje zdravie iba tým, čo robíte každý deň. A to je chôdza. Pri tejto pohybovej aktivite si môže každý vychutnávať energiu a krásy prírody podľa toho ako sa Vám chce.