Približne jedna to štyroch žien nad 50 rokov je vystavená riziku zlomenín v dôsledku osteoporózy a na jedného z dvanástich mužov striehne toto riziko po sedemdesiatke. Ženy sú na osteoporózu viac náchylnejšie, pretože oproti mužom majú redšie a menšie kosti a po menopauze sa zrýchľuje úbytok kostnej hmoty.
Osteoporóza je progresívny úbytok kostnej hmoty – kosti sú slabšie a zvyšuje sa riziko zlomenín, a to najmä v oblasti bedier, zápästí a stavcov. Keďže úbytok kostnej hmoty je prirodzenou súčasťou starnutia, jej riziku je vystavený každý, no jej vplyv je možné minimalizovať.
Nástup osteoporózy spomalíte ak budete prijímať dostatok vápnika a vitamínu D.
Vápnik – v kostiach a zuboch sa ukladá takmer 99% celkového príjmu vápnika. Zvyšok zostáva v krvi. Je nevyhnutný pre funkciu buniek, prenos nervových vzruchov do svalových vláken a zrážanie krvi. Odporúča sa prijímať ho z čo najpestrejšej ponuky potravín. – mlieko, syry, jogurt, sardinky, losos, makrela, strukoviny, obilniny, zelená listová zelenina.
Slnečný vitamín D – má kľúčovú úlohu pri vstrebávaní a využívaní vápnika. Aj keď je možné ho prijať pomocou potravy, väčšinu telo vstrebáva prostredníctvom slnečného žiarenia. Medzi rizikové skupiny patria najmä deti do štyroch rokov a ľudia nad 65 rokov, ktorí chodia zriedka von. Najviac vitamínu D je v olejnatých rybách, masle, margaríne, vajciach a v mlieku.
K chcete mať pevné kosti a silné pružné svaly, zaraďte do svojho jedálnička jedlá bohaté na vápnik a vitamín D:
Raňajky : pečivo, toast so sardinkami, údenou makrelou alebo rybacou nátierkou, varené vajce, grilovanú kuraciu pečeň.
Desiata : pečené zemiaky s tvarohom, omeleta s tvrdým syrom, cuketa, špargľa, vajcia so špenátom.
Nápoje : studené mlieko (najlepšie polotučné), ovocný kokteil (smoothies), mliečny kokteil.
Obloženie : sezamové semiačka na zelenom šaláte, alebo spoločne s bielym jogurtom.
Zaraďte čo najviac grilované alebo pečené ryby – tuniak, losos, makrela, pstruh, čerstvé sardinky.
Ak vhodná prevencia proti osteoporóze je fyzická aktivita. Pri cvičení kosti zostávajú pevné. Vďaka pravidelnému cvičeniu sa živiny, ktoré prijímate v potrave dostanú do kostí. Ak svoje kosti počas fyzickej aktivity vystavíte tlaku získajú na objeme, budú silnejšie, narastie aj celková hmotnosť a hustota. Preto by sa mal pravidelný pohyb stať celoživotným návykom, pričom sa doporučujú silové cvičenia, chôdza, alebo beh, ktoré kosti vystavujú tlaku. No prospieva im aj akákoľvek iná fyzická aktivita zaradená do denného programu.
Ten najvyšší čas zavolať svojich blízkych na príjemnú prechádzku, čo poviete?